Cocción al vapor: técnica y equipamiento, beneficios, tiempos de cocción y recetas.

La cocción al vapor es la más adecuada para los amantes de la forma y el estilo de vida y la comida sana y genuina . Numerosas investigaciones científicas han confirmado que la preparación al vapor es la que garantiza mayores beneficios para nuestra salud.

La cocción al vapor, con métodos que permitan conservar los nutrientes de los alimentos y reducir la necesidad de sal, azúcar o grasas, puede ser de gran ayuda para controlar tu peso y mantenerte en la cima.

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Cocción al vapor: que es y como funciona

El principio, de derivación oriental, es simple pero ingenioso. Especialmente por la salud y por la facilidad de preparación .

Los alimentos, dispuestos en una canasta perforada, para engancharlos o colocarlos dentro de una olla, se cuecen gracias al vapor que exhala el agua de abajo. De esta forma, el alimento conserva todo su sabor y principales características nutricionales, absorbiendo también los aromas presentes en el agua.

Para una perfecta cocción al vapor , el agua del interior de la olla nunca debe llegar al cesto, para no entrar en contacto con los alimentos, pero debe ser suficiente para que no se evapore por completo antes de que estén bien cocidos.

También es importante cocinar con la tapa puesta , para retener el calor y el vapor dentro de la olla.

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Cocinar al vapor: beneficios para la salud

Al cocinar al vapor, los sabores y los principios nutricionales de los alimentos, como los minerales y las vitaminas, se conservan mejor. De hecho, permanecen perfectamente intactos porque la comida se cuece a una temperatura por debajo de los 100 grados .

La cocción al vapor también le permite cocinar alimentos sin aceite ni condimentos. Opcionalmente, se pueden agregar crudos después de la cocción, lo que garantiza platos más ligeros y digeribles e incluso más beneficios para la salud.

De hecho, el aceite de oliva virgen extra si se utiliza crudo conserva mejor las vitaminas (contiene, en particular, E) y los polifenoles, que serían dañados por las altas temperaturas de cocción, por lo que realiza una acción antioxidante y contrastante más marcada. la causa del envejecimiento celular.

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¿Qué alimentos cocinar al vapor?

Con vapor, la comida no se quema ni se seca. Los sabores, aromas, aromas y textura de los alimentos permanecen inalterados.

Esta cocción es ideal para cocinar todas las verduras y es especialmente adecuada para alimentos que, cuando se hierven en agua, tienden a empaparse.

Perfecto para cocinar patatas para ñoquis , da excelentes resultados con verduras de hoja y con verduras de pulpa esponjosa, como calabacines y berenjenas.

También es bueno para cocinar cereales y, con cuidado, también para cocinar pollo y pescado. 

Entre las preparaciones más originales, se encuentran los bocadillos y ravioles, típicos de la cocina china, tortillas "light", budines y budines dulces. Sin olvidar la fruta, para ensaladas de frutas cocidas o en compota.

tiempos de cocción al vapor

Cocción al vapor: tiempos de cocción

A continuación se muestran algunos tiempos de cocción indicativos.

  • Verduras de hoja : 3-5 minutos.
  • Verduras como guisantes, calabacín, judías verdes, espárragos y frutas: 10-15 minutos.
  • Coliflor o brócoli, patatas y zanahorias : 15-25 minutos, según tamaño.
  • Camarones y cigalas : unos 5-8 minutos.
  • Carne, pescado blanco, salmón, loncheado o en trozos pequeños: 15-20 minutos, dependiendo del grosor.
  • Sándwiches, ravioles, focaccia, tortillas y budines: 15-20 minutos.
cocción al vapor: equipo

Equipo de vapor

Vaporizador eléctrico

Los generadores de vapor eléctricos son más prácticos que la clásica olla con cesto, pero necesitan más espacio en la cocina.

Disponen de varias cestas apilables para cocinar varios alimentos al mismo tiempo, temporizadores, programar programas. La comida se introduce y la máquina hace todo por sí misma, desde el apagado hasta el almacenamiento de la comida.

Los modelos del mercado son diferentes y varían tanto en tamaño como en número de cestas suministradas.

Los vaporizadores más pequeños del mercado suelen tener dos cestas y una capacidad total que va de los 3 a los 5 litros . Por otro lado, las medianas cuentan con tres cestas y una capacidad total que va desde unos 6 a 9 litros.

Finalmente, los vapores más grandes siempre tienen tres cestas con una capacidad de aproximadamente 9-11 l.

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Cesta de cocción al vapor

La vaporera de bambú, cesta típica de la cocina oriental, consta de uno o más estantes en los que colocar los distintos alimentos para cocinarlos al mismo tiempo.

Lo importante es colocar los alimentos que requieren temperaturas de cocción más altas en la parte inferior y los más delicados en la parte superior, para que se atenúe el calor del vapor. 

Un consejo : coloque una hoja de repollo o lechuga en el fondo de cada uno de los pisos para evitar que los alimentos se peguen.

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La vaporera, organizada de la mejor manera posible, se colocará luego en una olla de tamaño adecuado con agua hirviendo en su interior, exactamente como se hace con cestas de acero o silicona.

Al igual que con la cocción al vapor en la olla, es importante no dejar que el agua llegue a la canasta . Esta vaporera es especialmente adecuada para cocinar platos a base de verduras y pescado , por ejemplo, los clásicos ravioles al vapor típicos de la cocina china.

Cocinar al vapor con el microondas

El microondas también puede ser un valioso aliado para una dieta equilibrada. ¿Cómo? Gracias a la cocción al vapor. Este método mantiene inalterados los nutrientes de los alimentos y, combinado con la velocidad de preparación del microondas, permite crear comidas saludables en poco tiempo.

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Solo necesita equiparse con contenedores específicos, es decir, equipados con una canasta y una tapa. Para liberar el vapor hay que añadir agua al fondo, unos dos o tres vasos . Y deja que las olas hagan todo el trabajo.

Las zanahorias, los calabacines y la coliflor se cocinan en 2 a 8 minutos a potencia media (400-500 Watt).

Por supuesto, cuanto más pequeñas sean las verduras, más rápido será su tiempo de cocción. Prepara las patatas de esta forma también. Absorberán menos agua y será más fácil por ejemplo amasar los ñoquis.

El arroz también se vuelve más sabroso preparado de esta manera. Debe enjuagarse bien hasta que el agua sea transparente y se elimine el almidón de la superficie. De esta forma los granos no se pegarán.

El recipiente más adecuado es un plato apto para microondas con tapa . Si no tiene tapa, use la película especial bien sellada.

Y ahora las cantidades : por cada parte de arroz se necesitan dos partes de agua. Agrégalos a la sartén juntos, con un poco de sal.

Revuelva con cuidado y comience a cocinar a 700 Watts. Para los tiempos depende de la cantidad de arroz. Calcule un promedio de 8 minutos por cada 100 gramos . Después de la cocción, deje reposar el arroz un poco más.

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Olla a presión

Es posible que no sepa que también es posible cocinar al vapor verduras con la olla a presión .

Simplemente colóquelos en la canasta vaporera cortados en trozos regulares y no demasiado grandes. Antes de colocar la canasta en la olla, sobre el soporte especial, vierta el agua hasta el nivel óptimo . El agua no debe tocar el tambor.

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Cubra bien con la tapa que deberá estar perfectamente sellada . Para empezar a cocinar, enciende el fuego al máximo . Cuando escuche el silbido, puede disminuir el contenido de la llama. Cocine las verduras durante 3 minutos.

Cocción al vapor: las recetas

1 - Arroz al vapor con cúrcuma y verduras

al vapor: arroz con cúrcuma

Calorías totales: 1840 / Calorías por persona: 460

Ingredientes para 4 personas

  • 320 g de arroz basmati
  • 1 zanahoria grande
  • 2 tallos de apio
  • 1/2 cebolla
  • 1/2 col de col rizada
  • cúrcuma 2 cucharadas 
  • aceite de oliva virgen extra, 2 cucharadas 
  • agua 2 cucharadas
  • sal aromatizada al gusto

Descubra cómo hacer arroz al vapor con cúrcuma .

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2 - Albóndigas chinas al vapor

al vapor: albóndigas chinas

Calorías totales: 1671 / Calorías por persona: 112

Ingredientes para 15 ravioles

Para pasta

  • 200 g de harina
  • 120 ml de agua fría
  • Sal al gusto

Para el relleno

  • 100 g de queso parmesano
  • 200 g de guisantes
  • 5 hojas de col china (col en su lugar)
  • 2 chalotes
  • 1 zanahoria
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • cebollino al gusto
  • jengibre fresco al gusto
  • Sal al gusto

Descubra cómo hacer albóndigas chinas al vapor .

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3 - Suela al vapor

al vapor: la receta del lenguado al vapor

Calorías totales: 675 / Calorías por persona: 169

Ingredientes para 4 personas

  • 4 suelas de 120 g cada una
  • 4 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra
  • 1/2 limón
  • 2 zanahorias pequeñas
  • 1 apio cuesta
  • 1 cebolla
  • perejil al gusto
  • granos de pimienta al gusto
  • Sal al gusto

Descubra cómo hacer lenguado al vapor .

4 - Salmón al vapor con espinacas y patatas

al vapor: receta de salmón con espinacas

Calorías totales: 542 / Calorías por persona: 542

Ingredientes para 1 persona

  • 200 g de salmón
  • 150 g de espinacas
  • 2 patatas
  • 1/2 taza de crema líquida fresca (opcional)
  • perejil al gusto

Descubra cómo hacer salmón al vapor con espinacas y patatas.

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Cocción al vapor: técnica y equipamiento, beneficios, tiempos de cocción y recetas.

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