Dieta para el colesterol alto: como funciona, que comer y que evitar, ejemplo de menú

Dieta para el colesterol alto : ¿cómo funciona y qué papel juega la nutrición en la lucha contra la hipercolesterolemia ?

Esta patología puede tener un componente dietético y genético (en algunos casos ambos). De hecho, se estima que en los últimos 30 años, los valores medios de colesterol han aumentado un 5% tanto en hombres como en mujeres. Además, la prevalencia de hipercolesterolemia aumentó del 20 al 35% en los hombres y del 24 al 37% en las mujeres.

Las causas no son solo la alimentación, sino que hay que leerlas en un estilo de vida ciertamente más sedentario y menos saludable. En lo que a nutrición se refiere, ciertamente tuvo un peso la preferencia por alimentos menos válidos desde el punto de vista nutricional. De hecho, solo piense en el uso cada vez mayor de carnes, a menudo procesadas, de quesos muy grasos . Paralelamente, también debería considerarse una reducción muy fuerte del consumo de frutas, verduras, legumbres y frutos secos. Desafortunadamente, se cree cada vez más que tomar un medicamento puede ser la solución más simple a un problema. Pero, en la mayoría de los casos de hipocolesterolemia, por el contrario, mejorar el estilo de vida debería representar la primera "cura" .

Cada año hay 4 millones de muertes por enfermedades cardiovasculares en Europa y se estima que más del 50% de los casos ocurren en mujeres. Entre las principales causas de las enfermedades cardiovasculares, se encuentra el aumento de los niveles de colesterol que circulan en sangre .

Dieta para el colesterol alto: la importancia de la nutrición

  • La nutrición juega un papel clave en todas las formas de hipercolesterolemia.

De hecho, en casos de fuerte impacto de la dieta sobre los valores de colesterol en sangre, corregir la dieta se convierte en la primera terapia a seguir. . Añádase a esto el hecho de que mantenerse activo es igualmente terapéutico. De hecho, practicar deporte, superar el sedentarismo, no consumir alcohol y no fumar garantizan un plus muy importante, que no hay que subestimar.

Comer bien, sano y equilibrado, no se puede dejar de lado. De hecho, este aspecto del estilo de vida afecta especialmente a la cintura.

Los valores superiores a 88 cm para mujeres y 102 cm para hombres se asocian estadísticamente con un alto riesgo cardiovascular.

Idealmente, las circunferencias deberían ser inferiores a 80 cm para las mujeres y 94 cm para los hombres.

dieta alta en colesterol: papel de la nutrición

Dieta alta en colesterol: entender qué es el colesterol

El colesterol es una grasa muy densa que produce nuestro organismo y cuya producción se encuentra principalmente en el hígado . En realidad, una pequeña parte de esta molécula se ingiere en la dieta.

De hecho, se estima que alrededor del 80-85% del colesterol total es biosintetizado por nuestro cuerpo y solo el 15-20% depende directamente de la nutrición. Una vez producido, se libera en la sangre. Para que esto suceda, la molécula de colesterol se une a las proteínas.

Hay dos categorías de colesterol:

  • LDL
  • HDL.

colesterol LDL

El colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) se denomina "malo".

De hecho, la baja densidad de este complejo lo hace muy pegajoso y capaz de adherirse a las paredes de los vasos sanguíneos.

El resultado de la formación de estos depósitos es el estrechamiento de la luz de los vasos y un mayor riesgo de aterosclerosis . Este último es a su vez la causa del desarrollo de muchas enfermedades cardiovasculares:

  • infarto de miocardio
  • accidente cerebrovascular, etc.

De hecho, se estima que una reducción de 40 mg / dl en el colesterol LDL se asocia con una reducción del 20-25% en las muertes por causas cardiovasculares e infarto de miocardio no fatal.

Colesterol HDL

El colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL) se conoce como colesterol "bueno".

Gracias a su menor viscosidad, actúa como un auténtico carroñero. Más concretamente, al eliminar el colesterol de las paredes de los vasos para transportarlo al hígado, es una garantía de protección si está presente en buena cantidad.

Funciones del colesterol

El colesterol no es una molécula "knockout". Por el contrario, tiene muchas funciones fisiológicas.

Principalmente, es un componente básico de la bilis . Este último es producido por el hígado y enviado a la primera sección del intestino. Aquí es donde hace su trabajo, que es asegurar la correcta digestión de las grasas. .

Además, el colesterol es un precursor de la molécula de vitamina D (salud ósea) y regula la fluidez de las membranas celulares. Este aspecto es importante para la salud de las células, que son capaces de eliminar eficazmente los catabolitos y obtener los nutrientes en su interior.

Por último, no debemos olvidar que muchas hormonas, especialmente las sexuales (testosterona y estrógeno) se sintetizan a partir del colesterol .

Valores altos de colesterol

La hipercolesterolemia es la condición patológica en la que los valores de colesterol que circulan en la sangre son más altos de lo que deberían ser.

Esta condición es bastante común y puede tener dos causas principales.

La primera es innata, es decir, existe una predisposición genética que no permite dosificarla adecuadamente. En este caso hablamos de hipercolesterolemia familiar .

En cambio, la segunda causa es la comida . De hecho, una dieta desequilibrada cargada de grasas y azúcares puede conducir, con el tiempo, a un aumento de los valores sanguíneos de esta grasa. El segundo caso es más común en adultos mientras que el primero puede manifestarse desde una edad temprana (con desarrollo).

Se estima que 1 persona de cada 500 habitantes padece esta enfermedad genética.

colesterol: valores en sangre

Valores de colesterol en sangre

Estudios realizados por diversos observatorios, incluido el Observatorio Epidemiológico Cardiovascular Iss-Anmco (Instituto Superior de Salud-Asociación Nacional de Cardiólogos Hospitalarios), han demostrado que la incidencia de hipercolesterolemia ha aumentado considerablemente en la última década. Pero, ¿cuáles son los valores de colesterol "bueno"?

  • colesterol total : el rango de referencia ha sufrido variaciones en los últimos años. Hasta la fecha se consideran buenos valores entre 130 y 200 mg / dl
  • HDL : el rango varía en el caso de un hombre o una mujer. En el primer caso, los valores superiores a 35 mg / dl se consideran buenos. A diferencia de esto, para las mujeres, los valores deben superar los 45 mg / dl.
  • LDL : el rango óptimo está entre 40 mg / dl y 130 mg / dl
  • Relación colesterol HDL / colesterol total : debe estar entre 0,24 y 0,48.

Hipercolesterolemia familiar

Este es el único caso de hipercolesterolemia sobre el que no es posible trabajar solo corrigiendo la dieta.

De hecho, se trata de una mutación genética real que altera el funcionamiento de los genes que codifican el receptor de LDL. Además, en las formas homocigotas más graves , el riesgo es muy alto. En estos casos, la actividad del receptor de LDL está completamente alterada.

El resultado es que estos individuos pueden alcanzar concentraciones de LDL muy por encima de 500 mg / dl . Por lo tanto, esta condición puede causar daño cardiovascular muy temprano y provocar la muerte incluso antes de los 20 años si no se trata.

Diagnóstico de hipercolesterolemia familiar

Para el diagnóstico de esta enfermedad genética se utiliza un índice conocido como Dutch Lipid Clinic Network (DLCN).

De hecho, valores superiores a 8 de este índice dan certeza del diagnóstico de hipercolesterolemia familiar. En estos individuos, el uso de estatinas (especialmente atorvastatina y rosuvastatina) es inevitable.

dieta alta en colesterol: como funciona

Dieta para el colesterol alto: como funciona

Desafortunadamente, pensar en reducir rápidamente todos los valores de colesterol no siempre es la forma más directa, incluso si parece ser la más funcional para lograr el objetivo deseado. Por ejemplo, un régimen bajo en grasas no es la mejor estrategia para combatir la hipercolesterolemia.

Por el contrario, lo que sí es efectivo es una modificación del tipo de grasas que se ingieren con la comida y una corrección de la dieta. Solo así se puede regular la masa grasa del individuo , optimizando también los valores de colesterol en sangre.

Más grasas ... insaturadas y menos saturadas

Un aumento de las grasas insaturadas a expensas de una reducción de las saturadas, interviene desde el punto de vista metabólico sobre los niveles de exceso de colesterol en sangre.

Por tanto, mucho espacio para frutos secos, aceites vegetales (en particular aceite de oliva virgen extra), aguacate y semillas, especialmente los de lino. En cuanto a las grasas poliinsaturadas, el consumo habitual de alimentos ricos en omega 3 podría representar un soporte válido para nuestro estado de salud. Así que el pescado, sobre todo el azul y, en general, el marisco.

Dieta alta en colesterol: aumente su consumo de fibra

El aumento de las fibras ingeridas durante la comida, especialmente las insolubles, garantiza una reducción de la absorción de grasas alimentarias .

En consecuencia, la asimilación de colesterol también se reduce de esta manera . En este sentido, las frutas, verduras, alimentos integrales, legumbres (incluida la soja), son los reyes cuando se trata del aporte de esta categoría de nutriente.

Esteroles y estanoles

Son moléculas vegetales similares al colesterol que no podemos biosintetizar pero que solo podemos tomar con la dieta. Estas moléculas tienen nombres complejos (Beta-sitosterol, Brassicasterol, Campesterol, Stigmasterol) y actúan como verdaderos 'estafadores' en nuestros intestinos.

De hecho, la molécula de colesterol no se reconoce ya que los esteroles se absorben en su lugar. Por lo tanto, esta categoría de nutrientes es puramente de origen vegetal. No es sorprendente que pueda encontrarlos de forma natural en:

  • aceites vegetales
  • nueces, incluidas algunas semillas como las semillas de lino, en legumbres, cereales y frutas y verduras.
dieta alta en colesterol: alimentos permitidos

Dieta para el colesterol alto: alimentos permitidos

Cuando se trata de colesterol, siempre hay que destacar que se refiere a una molécula fisiológica. Con esto quiero decir que el colesterol es producido por nuestro organismo porque tiene varias funciones que lo hacen necesario. En realidad, el problema no está relacionado con la presencia de esta grasa en el organismo sino con su excesiva presencia en la sangre. En este sentido, la nutrición solo representa alrededor del 15% de los valores de colesterol en sangre.

Por tanto, incluso más que eliminar o superar el consumo de determinados alimentos, sería necesario corregir estilos de vida incorrectos.

A pesar de esto, está comprobado que algunos alimentos son capaces de regular la absorción del colesterol de la dieta en el intestino. Este paso está regulado por fibras que reducen la absorción del colesterol de la dieta y facilitan la reabsorción de los ácidos biliares. Estos últimos son de hecho ricos en colesterol endógeno.

Además, las fibras, fermentando en el intestino, aseguran la formación de una clase de grasas conocidas como ácidos grasos de cadena corta (Ácidos Grasos de Cadena Corta, AGCC).

Estos son cuatro ácidos grasos :

  • acético
  • propiónico
  • butírico
  • valérico.

En particular, el ácido propiónico puede actuar reduciendo la producción de colesterol endógeno.

Ahora veamos específicamente qué alimentos son más útiles para limitar el aumento de colesterol con los alimentos (no solo porque son ricos en fibra).

Avena

En cuanto al colesterol, el primer aliado alimenticio es la avena.

Esto ocurre tanto por la riqueza en fibras como sobre todo por la presencia en su interior de betaglucanos. Estas moléculas son verdaderos carroñeros capaces de unirse a los ácidos de la bilis evitando que se reabsorba.

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De esta forma, el colesterol se elimina en las heces y este dispositivo ayuda a reducir los valores de colesterol LDL. Esta propiedad se conoce desde hace casi 60 años, concretamente desde los primeros estudios científicos publicados en revistas internacionales en 1963.

Hasta la fecha, se supone que especialmente el salvado de avena , si se consume en aproximadamente 3 g / día , puede contribuir a reducir los valores de colesterol total del 8% al 23%.

Basta pensar que un 1% menos de colesterol total significa un 2% menos de riesgo cardiovascular. Una razón muy válida para consumir este alimento de forma habitual si padeces hipercolesterolemia.

dieta para colesterol alto: consumo de legumbres

legumbres

No existe una regla que establezca una mayor efectividad de un tipo de leguminosa que de otra.

Por tanto, carta blanca al consumo de frijoles, garbanzos, guisantes, lentejas, habas y altramuces si estás sujeto a hipercolesterolemia. Su acción se lleva a cabo gracias al elevado aporte de fibras que aportan.

En particular, las fibras insolubles facilitan el tránsito intestinal y favorecen la disminución de la absorción de grasas, incluido el colesterol. Veamos cuáles son las legumbres más fibrosas (en 100g de producto fresco):

  • lentejas (secas): 30,5g
  • frijoles borlotti: 24,7 g
  • garbanzos: 17,4g
  • frijoles cannellini: 15,2g
  • frijoles adzuki: 12,7 g
  • soja: 9,3 g
  • frijoles borlotti (enlatados): 6,3 g
  • guisantes frescos: 5,1 g
  • habas frescas: 4,2 g.
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Dieta para el colesterol alto: consume soja

Su acción es doble. Por un lado, la soja es una leguminosa y como tal ayuda a regular el tránsito intestinal. Por otro lado, contiene moléculas conocidas como fitoesteroles que, imitando el colesterol, son absorbidas por el intestino en lugar del colesterol en sí.

Son una especie de engaño que le suministramos a nuestro sistema digestivo que absorbe los fitoesteroles y… deja pasar el colesterol. Al no ser absorbido, este último se elimina en las heces.

Frutas y vegetales

Una vez más, su papel es doble. El primero siempre está relacionado con el alto contenido de fibra . El segundo está relacionado con el alto poder saciante de esta categoría de alimentos. Consumiéndolos en buenas cantidades en cada comida, es más fácil evitar comer en exceso con alimentos como platos principales con proteínas o grasas, excesos de condimentos o dulces.

Pescado

El pescado, así como los alimentos ricos en omega 3, mejoran el metabolismo de todos los lípidos transportados en la sangre.

Este concepto es válido tanto para el colesterol como para los triglicéridos. En este sentido, mejorar el cuadro lipídico en sangre es fundamental para reducir el riesgo cardiovascular.

De hecho, los omega 3 son fundamentales en este sentido gracias a su función antitrombótica, antiinflamatoria e hipotensora.

Embutidos magros o carnes magras

Todos los alimentos de origen animal se caracterizan por la presencia de grasas. Esto no significa que no se deban consumir si padece hipercolesterolemia.

Por el contrario, debido a su aporte de proteínas nobles, nunca deben faltar los 20 aminoácidos y algunas vitaminas esenciales como la B12. ¿Así que cómo se hace?

Elija cortes de carne más magros , como la carne blanca. O, alternativamente, lonchas o tiras de ternera o ternera, que además son mucho menos grasas que otros cortes del mismo tipo de carne.

Una aclaración si opta por las aves de corral: quítele la piel porque allí se pueden encontrar muchas grasas, incluido el colesterol.

Productos lácteos y quesos

En este caso, estamos hablando de una verdadera fake news (o, mejor aún, de una noticia muy sumaria). De hecho, no hay duda de que los quesos con mayor contenido graso, como la leche entera o el yogur, contienen mayores cantidades de colesterol.

Pero, al mismo tiempo, la leche desnatada y el yogur o los quesos bajos en grasa como la ricotta de leche de vaca se pueden consumir absolutamente incluso si padece hipercolesterolemia.

Entonces, ¿por qué desterrar estos alimentos? Por el contrario, elegimos los adecuados, es decir, los que tienen el menor contenido de grasa.

Fruta seca

Nueces, avellanas, almendras, semillas de calabaza, semillas de lino, etc. son excelentes aliados porque contienen omega 6 , una categoría de grasas poliinsaturadas conocidas como 'grasas buenas'.

Estos ácidos grasos tienen una acción directa sobre la producción de colesterol endógeno ya que están directamente involucrados en el proceso de biosíntesis de esta molécula. Pero siempre tenga cuidado de no abusar de la cantidad. De hecho, aunque se consideran grasas buenas, las grasas omega 6 siguen siendo grasas.

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Palta

Es una fruta con un contenido de ácidos grasos monoinsaturados comparable al de los frutos secos más famosos. Como tal, consumido con moderación debido a la ingesta calórica total, ayuda a reducir los valores de colesterol total.

Dieta alta en colesterol: el condimento adecuado

Siempre es importante recordar que muchas veces el problema vinculado a una dieta desequilibrada no radica en el tipo de alimento elegido sino en el condimento utilizado.

Basta pensar en un plato de pasta: 90g de pasta serían muy diferentes si estuvieran sazonados con salsa simple o carbonara. La colesterolemia también está influenciada por las grasas contenidas en los condimentos .

Por lo tanto, tenga cuidado con el abuso de esas grasas saturadas 'malas' de:

  • manteca de cerdo
  • manteca de cerdo
  • manteca
  • Aceites vegetales hidrogenados.

Estos, de hecho, actúan directamente sobre el colesterol aumentando la fracción de colesterol LDL. Por el contrario, hay mucho espacio para los aceites vegetales no hidrogenados. ¿Un ejemplo sobre todo? El rey de la dieta mediterránea… ¡¡¡aceite EVO !!!

'Alimentos enriquecidos

Un alimento enriquecido no es más que un alimento normal al que se le han agregado nutrientes. En definitiva, es como si le añadiéramos complementos a un alimento.

De esta forma, es posible consumirlo beneficiándose también de las propiedades de las moléculas que se le han agregado . En el caso del colesterol, los esteroles y estanoles vegetales se pueden agregar a los alimentos porque se unen al colesterol (junto con la fibra) y dificultan la absorción intestinal.

El esterol añadido más común es la lecitina fosfolipídica.

En realidad, más que un esterol, en este caso es una molécula biológica capaz de modificar la conformación química de la molécula de colesterol. Como consecuencia de esta modificación, la lecitina actúa como una 'escoba' capaz de limpiar los vasos del colesterol depositado .

Pero, ¿dónde podemos encontrar lecitina? Esto se suma, por ejemplo, al yogur convirtiéndolo en verdaderos suplementos (o, mejor aún, en alimentos funcionales).

dieta alta en colesterol: alimentos para limitar

Dieta para el colesterol alto: alimentos a evitar

Como se mencionó anteriormente, la dieta solo representa el 15% de los valores de colesterol en sangre . Por tanto, no hay alimentos que eliminar si padeces hipercolesterolemia.

Por el contrario, hay algunos alimentos que, al tener altas concentraciones de esta grasa, deben consumirse con moderación.

En general, si padece hipercolesterolemia , la ingesta de:

  • grasas animales (mantequilla, manteca de cerdo, manteca de cerdo, nata) o carnes excesivamente grasas, incluidos despojos y embutidos
  • leche entera o productos lácteos elaborados con leche entera
  • alcohol
  • azúcares simples
  • menudencias
  • Aceites vegetales saturados: palma y colza o grasas vegetales hidrogenadas (margarina)
  • moluscos o crustáceos.

Métodos de cocina

También es importante preferir métodos de cocción que no sean excesivamente grasos, por lo que podría ser útil preferir la cocción a:

  • vapor
  • frustrar
  • microonda
  • baja temperatura
  • presión.

Dieta para el colesterol alto: ejemplo de menú semanal

Siempre recordamos que para gestionar correctamente los valores de colesterol en sangre no es necesario recurrir a dietas extremas o privativas.

La dieta mediterránea , en sí misma, está reconocida desde 2010 como Patrimonio Inmaterial de la UNESCO también por sus propiedades beneficiosas en el ámbito cardiovascular.

Entonces, la clave es diversificar. De esta forma, incluso el consumo ocasional de alimentos que contienen altas dosis de colesterol no tendría ningún efecto sobre nuestra salud.

Echemos un vistazo más de cerca a un ejemplo de una dieta semanal para controlar nuestro colesterol.

DesayunoAlmuerzoBocadilloCena
LUN Leche desnatada,
rodajas integrales con
mermelada y 6 almendras
Pasta integral y frijoles borlotti con parmesano,
brócoli romanesco
Plátano y 2 nuecesRollitos de col con
jamón crudo desgrasado,
pan de centeno tostado
MARKarkadè y pan de centeno con hummus de garbanzosEnsalada de espinacas con
hojuelas de parmesano y champiñones crudos.
pan de grano entero
Taza de avena con frutos rojosMinestrone de legumbres con
parmesano y
cebada perlada y
tofu
CASARSEYogur blanco desnatado con avena y 2 nuecesArroz rojo con calabacines y salmón ahumado,
carpaccio de pez espada y ensalada
2 bizcochos integrales con mermelada y nueces picadasFilete de atún fresco con una mezcla de aceite, limón y sal
JUETé negro y pan integral tostado con salmón y aguacateEnsalada de hinojo y zanahoria,
carnes blancas y semillas de lino, pan integral
Yogur blanco desnatado con avena y un puñado de pipas de calabazaCrema de calabaza con garbanzos y
crutones de pan de centeno tostado
con almendras picadas
VIELeche desnatada con 4-5 galletas integrales secasCebada perlada con aceitunas negras, tomates cherry,
mozzarella light y rúcula
4 castañas y una manzanaBacalao en agua loca con
patatas hervidas,
hinojo al horno gratinado con aceitunas negras
SE SENTÓTé verde y pan integral tostado con crema 100% avellanaPasta integral y lentejas con parmesano,
brócoli siciliano
Batido de frutas con leche desnatada y copos de avenaFilete de salmón ahumado al horno en papel de aluminio con
crema de guisantes y coliflor,
pan integral tostado
SOLTaza de avena con 2-3 nuecesArroz rojo con dados de pez espada asado y tomates cherry y alcachofasRebanada de pan de centeno con crema 100% avellanaAtún rebozado con
ajonjolí y chamuscado en una sartén con
ensalada mixta y pan de centeno tostado

Dieta para el colesterol alto: cambio de estilo de vida

Cuando se trata de colesterol, nunca se debe pasar por alto un aspecto.

De hecho, los valores sanguíneos de esta grasa pueden verse influidos por la comida, pero también por el estilo de vida.

Si estos últimos fueran sanos, caracterizados por la lucha contra el sedentarismo y la actividad física constante , los valores de colesterol estarían más controlados. Pero, ¿qué se debe hacer para poder considerar un estilo de vida saludable? A continuación, se muestran algunos consejos:

Humo

Se debe evitar fumar, ya que puede alterar la elasticidad de los vasos sanguíneos. Esta pérdida de función podría predisponer a una mayor incidencia de enfermedad cardiovascular.

Deporte

Hacer deporte significa estimular la producción de colesterol HDL a expensas de una reducción del LDL. El consejo es elegir deportes aeróbicos, en los que se pueda estimular la frecuencia cardíaca durante más tiempo.

Por lo tanto, hay mucho espacio para deportes 'extensos' como :

  • corriendo
  • ciclismo
  • deportes de equipo como voleibol, fútbol o baloncesto.

Las opciones muy buenas también pueden ser especialmente bienvenidas. Por ejemplo: caminar a paso ligero (al menos 4-5 km / h) y bailar.

Prevención

Controle otras afecciones que puedan presentar comorbilidades con el colesterol alto . En este sentido, sobre todo:

  • diabetes mellitus
  • hipertensión.

Fuentes

  1. Observatorio Epidemiológico Cardiovascular Iss-Anmco (Instituto Superior de Salud - Asociación Nacional de Cardiólogos Hospitalarios) - Epicentro .

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