Espirulina: que es, beneficios, dosis diarias, métodos de ingesta y contraindicaciones.

La espirulina es un alga de la que se ha oído hablar mucho últimamente: gracias a sus múltiples propiedades beneficiosas, es considerada un "superalimento" . Pero, ¿qué es exactamente la espirulina y para qué se utiliza?

Espirulina: que es

L ' Arthrospira platensis , nombre científico de la espirulina, no es realmente un alga sino una cianobacteria . La extrema adaptabilidad de estos organismos les ha permitido desarrollarse en hábitats muy particulares, donde otras especies no han podido sobrevivir . De hecho, proliferan tanto en las aguas de los lagos extremadamente salados como en las cuencas de agua dulce.

Su forma se asemeja a la de un alga, estrecha y alargada, y no supera el medio milímetro de longitud .

Pertenece a la categoría de las algas azules, aunque su color sea verde oscuro. La tonalidad le viene dada por la presencia de clorofila , cuyos pigmentos cubren los reflejos azulados de la policianina y los amarillos de los carotenoides. El nombre espirulina en cambio deriva de la forma de esta alga que se asemeja a la de una espiral.

En el mundo existen más de 1.500 especies del llamado "alga azul" o "alga azul verdosa", pero las más utilizadas son Spirulina maxima y Spirulina pratensis .

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De dónde es él

Los primeros vestigios del uso de la espirulina se remontan a la época de las grandes civilizaciones precolombinas de la región mesoamericana.

Los aztecas lo extrajeron del lago de Texcoco, todavía hoy una de las cuencas más exuberantes en términos de algas. Incluso los antiguos romanos lo sabían y lo destinaban a alimentar a las poblaciones africanas .

Originarios de lagos tropicales y subtropicales caracterizados por aguas cálidas y un pH alcalino, existen dos tipos de espirulina que se utilizan en la actualidad. L ' Arthrospira maxima es originaria de Centroamérica (lago de Texcoco); mientras que Arthrospira platensis proviene de Asia y África (lago Chad, en África, y lago Chenghai, en la provincia china de Yunnan).

Hasta la fecha, el mayor uso de este superalimento se encuentra en los Estados Unidos de América y Japón , países donde se ha afianzado la creencia (lejos de comprobarse) de que se trata de un alga adelgazante.

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Valores nutricionales de la espirulina

Con 290 calorías por cada 100 gramos de producto, la espirulina contiene 57-58 gramos de fibra, 23-24 gramos de carbohidratos, 3-4 gramos de fibra.

Las proteínas, en particular, son biliproteínas , proteínas vegetales ya predigeridas por la propia planta.

Precisamente por ello, permiten su mejor asimilación por parte del organismo . Gracias a esta particularidad, esta alga es considerada una alternativa proteica para todos aquellos que padecen deficiencias nutricionales .

De hecho, la espirulina contiene casi todos los aminoácidos esenciales necesarios para la construcción de moléculas orgánicas y de las propias proteínas.

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  • Cultivado en estanques de cultivo de agua dulce, bajo estrictas condiciones de pureza.
  • Variedad de Artrospira platensis
  • Fuente de fibra, proteínas y otros nutrientes.

Omega 6, minerales y vitaminas 

La espirulina también contiene 8 g de grasa por 100 gramos de alimento. Todos ellos pertenecen a la familia de las grasas mono y poliinsaturadas, con una decidida prevalencia de omega-6 sobre omega-3.

Además, la espirulina contiene altas cantidades de ácido gamma linolénico .

Además de 3,6 mg de fibra, también es rico en minerales. En concreto encontramos 145 mg de magnesio, 28,5 mg de hierro , 6,1 mg de cobre y 1,9 mg de manganeso: una auténtica mina de sales minerales .

También abundan las vitaminas. En particular,  es rico en vitamina E, o tocoferol , que previene las reacciones de oxidación de los lípidos poliinsaturados y actúa como antioxidante.

También buenos niveles de vitamina B , en particular B7, o inositol, pero también B1, o tiamina, B2 o riboflavina, y betacaroteno, precursor de la vitamina A.

La espirulina, sin embargo, no contiene vitamina B12 : o más bien, contiene niveles muy bajos, en una forma que no puede ser asimilada por el cuerpo, como de hecho en todas las plantas.

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Los beneficios de la espirulina

Existe una falta de evidencia científica suficiente para establecer cuáles son los beneficios reales de la espirulina para los humanos .

Sin embargo, algunos de los nutrientes ampliamente presentes en ella han orientado la investigación médica en el sentido de descubrir cuáles podrían ser los efectos de esta "superalga".

En particular, según muchas investigaciones , la combinación de carotenoides, ácido ascórbico y vitamina E debería otorgar a la espirulina importantes propiedades antioxidantes .

Además, a estos componentes se añaden los efectos de algunos pigmentos como las ficobilinas y la clorofila: gracias a esta unión se podría proteger al organismo de los radicales libres, ahuyentando enfermedades neurodegenerativas y algunos cánceres.

En cambio, la combinación de aminoácidos esenciales y betacaroteno le daría a la espirulina grandes poderes para estimular el sistema inmunológico .

De hecho, el alga se caracteriza por tener buenas propiedades inmunomoduladoras, que permiten regular y hacer más eficiente la respuesta inmunológica del organismo .

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Energía, resistencia y colesterol

También desde el punto de vista de la energía conferida al organismo, la espirulina sería un producto especialmente útil en periodos de escasa resistencia física y psíquica .

En grandes dosis, de hecho, ayudaría a los atletas a mejorar su rendimiento , aumentar la resistencia a la fatiga y mejorar el rendimiento bajo estrés. Su contenido en ferridoxina y biotina, durante esfuerzos musculares intensos, ayuda a frenar la formación de ácido láctico .

Según algunos estudios , la espirulina ayudaría a combatir los síntomas de la rinitis alérgica , como la congestión del tracto respiratorio y los fenómenos de picazón localizados.

Un estudio que data de 2007 mostró que la ingesta diaria de solo 4.5 gramos de este alimento durante un período de 6 semanas resultó en una reducción del colesterol total y los triglicéridos, un aumento del colesterol "bueno" (HDL) en los pacientes sometidos a la prueba. ) a expensas del "malo" (LDL) y una disminución de la presión sistólica y diastólica .

Otros efectos beneficiosos: fiebre del heno, VIH, desnutrición, diabetes

Un estudio de 2005 publicado en el Journal of Medicinal Food mostró que la administración de espirulina protege contra la fiebre del heno .

Según una investigación realizada in vitro en 2012 , la espirulina tiene un efecto inhibidor frente a la replicación del virus VIH en diferentes tipos de células humanas.

Al administrar espirulina a los niños que sufren desnutrición o desnutrición sería posible curar su anemia , mientras se estimula un aumento de peso corporal. Por esta razón, sus aplicaciones, especialmente en los países más pobres, están siendo examinadas por la comunidad médica internacional.

La espirulina también se puede utilizar en el tratamiento de la intoxicación por arsénico, porque es eficaz contra la queratosis y la melanosis.

Varios estudios han demostrado la eficacia de esta alga en la reducción de los niveles de azúcar en sangre, contribuyendo a la eficacia de los fármacos antidiabéticos .

La mayoría de estos estudios, sin embargo, a menudo se cuestionan por las limitaciones de muestreo: a menudo son investigaciones realizadas en grupos muy pequeños de pacientes y por períodos de tiempo limitados.

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Controversias y atribuciones falsas: proteínas

Junto con la soja, la espirulina se considera la principal fuente alternativa de proteína a la carne . Si, por un lado, la ingesta de espirulina no presenta los mismos inconvenientes que las proteínas animales como el aumento del colesterol, por otro lado existen varias hipótesis que niegan su particular utilidad como sustituto en dietas veganas y vegetarianas .

En términos cuantitativos, de hecho, se caracteriza por un excelente aporte de aminoácidos esenciales.

Pero, mirando en detalle, desde un punto de vista cualitativo, el nivel de cisteína, lisina y metionina es inferior al de las proteínas animales (aunque superior al de las legumbres).

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Investigación sobre metabolismo y digestión

No se ha demostrado un efecto adelgazante adecuado de la espirulina . Por supuesto, dado que es un elemento rico en fibra, puede ayudarlo a alcanzar una sensación de saciedad antes. Pero esto no significa que pueda considerarse un adyuvante para la pérdida de peso corporal.

Finalmente, no hay evidencia de que la espirulina ayude a la digestión o que disminuya los niveles de ansiedad y estrés : incluso en este caso se trata de estudios pequeños, actualmente no definitivos porque se realizaron sin grupos de control.

Espirulina y deporte

Gracias a la alta concentración de vitaminas , minerales , antioxidantes y proteínas , la espirulina se considera un "superalimento". Es por eso que los atletas lo utilizan a menudo para aumentar la energía y el bienestar del cuerpo. 

Sus proteínas son  de excelente calidad ( 55 a 70% ) y ricas en  vitamina A  que, además de ser conocida por ayudar a la visión nocturna, interviene en la renovación de células y tejidos . 

Tanto los aminoácidos como la vitamina A son catalizadores importantes en el proceso de construcción, mantenimiento y recuperación de la masa muscularAdemás, gracias al  calcio y al magnesio , es útil para el buen funcionamiento muscular y para recuperar los nutrientes perdidos por la sudoración durante el entrenamiento. 

Contraindicaciones y riesgos

En 2018 , Anses , la Agencia Francesa de Seguridad Alimentaria, después de recibir 49 informes, consideró necesario crear un documento para alertar a los consumidores sobre los riesgos potenciales de la ingesta descontrolada de espirulina.

La espirulina, de hecho, puede contener cianotoxinas, bacterias y trazas de metales pesados ​​como plomo, arsénico y mercurio . Si se cultiva en condiciones no óptimas, la espirulina puede absorber estas sustancias e inducir alergias: quienes padecen predisposiciones, o quienes padecen fenilcetonuria, deben limitar o evitar su ingesta.

Anses precisó entonces que si se consume espirulina en dosis normales no presenta problemas: también aconseja comprarla siempre de fuentes controladas.

Incluso la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) reconoce la espirulina como un alimento en todos los aspectos y, por tanto, no está asociada a ningún riesgo para la salud: lo importante es no abusar de ella.

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La opinión del nutricionista

Hace algún tiempo, nuestro nutricionista, el prof. Luca Piretta , había expresado sus dudas al respecto : “No creo que en principio tenga poco sentido buscar propiedades saludables en productos que no pertenecen a nuestra tradición, porque nuestros genes han sido seleccionados para responder mejor a lo que tienen. siempre encontrado disponible.

Por tanto, la respuesta de nuestro organismo puede ser absolutamente impredecible (para bien o para mal) ”. Según el profesor Piretta, de hecho, no es una coincidencia que un determinado alimento se cultive en un entorno específico y no en otro.

“Además - añade el prof. Piretta - No existen estudios clínicos que hayan demostrado los beneficios reales a largo plazo y ni siquiera cuántas cantidades se deben consumir, por lo que creo que su consumo debe ser prudente ”.

En cualquier caso, al ser una fuente importante de hierro, la espirulina no está recomendada para personas que padecen hemocromatosis, para sujetos en diálisis y para sujetos inmunodeficientes .

Dado que no existen suficientes estudios sobre los peligros de la espirulina, si está embarazada o amamantando, lo mejor es abstenerse de su consumo o hablar con su médico.

Suplementos y dosis recomendadas

Pero, ¿cuál es, entonces, la dosis diaria recomendada para tomar espirulina? La dosis ideal sería de 10 gramos al día: una cantidad que puede parecer limitada, pero que podría cubrir gran parte del requerimiento diario de muchos nutrientes.

Por supuesto, una porción de 10 o 20 gramos no puede considerarse un alimento completo y, como tal, no puede reemplazar una comida normal , pero puede complementarla si está siguiendo una dieta baja en calorías.

En el mercado existen varios suplementos a base de espirulina, especialmente populares entre los deportistas. En este caso, de hecho, es el alto contenido de vitaminas, proteínas y minerales lo que atrae a los consumidores al producto : estos, de hecho, actúan como cofactores enzimáticos para apoyar la producción de energía durante un esfuerzo muscular particularmente intenso.

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Como tomarlo

El nivel de proteína de la espirulina hace que esta alga sea útil incluso en casos de vida sedentaria, mientras que el contenido de aminoácidos puede ser una ayuda valiosa para las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana .

A pesar de las controversias, esta alga parece ser útil para controlar el apetito : tomar suplementos antes de las comidas, de hecho, acelera la aparición de la saciedad.

La espirulina debe tomarse periódicamente, con descansos (3 meses de ingesta y 3 meses de suspensión). A largo plazo, los alginatos contenidos en las algas pueden reducir la absorción de hierro y otros minerales en el intestino.

Espirulina en la cocina

Pero, ¿a qué sabe este precioso alimento natural? La espirulina tiene un sabor considerado "umami" . El humano es  uno de los cinco gustos básicos percibidos por las células receptoras de la cavidad bucal humana.

fue teorizado en 1908 por Kikunae Ikeda, profesor de química en la Universidad Imperial de Tokio. Un sabor que recuerda el sabor, caldo de carne, setas y glutamato.

El sabor de la espirulina, en particular, es picante pero sutil, y no cubre los otros ingredientes.

Pero, ¿qué tipo de espirulina se usa en la cocina? Es preferible optar por las algas secadas a bajas temperaturas , método que conserva todas las vitaminas presentes de forma natural en las algas .

Además, es  recomendable elegirlo producido en Italia con el método orgánico , por los estrictos controles sanitarios, la ausencia de pesticidas y la pureza de la producción.

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Recetas y platos de espirulina

Usarlo en la cocina no es tan difícil como parece: puedes, por ejemplo, crear una pasta fresca insertando la espirulina seca directamente en la masa . Asimismo, se pueden elaborar pan, galletas, focaccias y pizzas . Pero la espirulina también se puede comer con ensaladas y verduras al vapor.

Por último, se puede maridar con verduras a la plancha , aderezado con una emulsión de aceite de oliva virgen extra, espirulina y limón. Si por el contrario quieres introducirlo en platos cocinados, como sopas y caldos, hazlo solo al final de la cocción, para no perder sus propiedades.

En cuanto a los productos terminados en el mercado, existe una variante de gomasio con espirulina . Condimento típico de la cocina asiática, se puede encontrar en tiendas especializadas y étnicas. Pero también se puede hacer en casa, con sal marina integral, ajonjolí tostado y alga espirulina en polvo.

Donde encontrarlo

La espirulina se puede encontrar en tiendas de hierbas, especialmente en forma de tabletas, cápsulas o polvo .

Estos son productos para los que no es bueno ahorrar: busque siempre la espirulina de una fuente probada, para evitar cualquier forma de contaminación .

Asegúrese de comprar un producto que sea 100% orgánico , para evitar cualquier "intoxicación" por aditivos o nitratos. Una vez que haya comprado su dosis de algas, guárdelo en el refrigerador y en recipientes herméticos .

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Espirulina y animales

¿Y tus mascotas pueden tomarlo? Sí, incluso su amigo de cuatro patas puede tomar suplementos de espirulina.

Los animales (perros, gatos, pájaros e incluso caballos ) pueden beneficiarse de la ingesta de espirulina.

De hecho, la espirulina es capaz de mejorar el brillo del cabello, la forma física en general y reducir los problemas de halitosis .

Si se administra a los cachorros, los llevará a crecer mejor al desarrollar un sistema inmunológico más fuerte .

A la mayoría de las mascotas les encanta el sabor de estas tabletas, así que evite dejar el paquete desatendido.

En cuanto a los humanos, de hecho, la espirulina puede causar efectos secundarios a nuestros amigos de 4 patas . En el mercado existen suplementos específicos para animales: la dosis diaria a respetar es de 1 gramo por cada 5 kilos de peso.

Usos alternativos de la espirulina, cosmética y belleza

La espirulina es muy conocida en el mundo de la cosmética por la producción de cremas faciales contra el envejecimiento cutáneo .

Vitaminas, cobre, antioxidantes, son todos componentes aliados incluso para tu cabello . Podrían mejorar la condición de la caspa, el cabello graso o incluso el adelgazamiento.

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En la piel del rostro, los beneficios de la espirulina se deben a la presencia de numerosos grupos de vitaminas y sales minerales . Además,  también funciona como tónico y abrillantador natural.

Puede hacer una mascarilla facial casera agregando polvo de algas marinas al agua. Dejar actuar unos quince minutos y aclarar abundantemente.

Contra las uñas escamosas y delgadas, algunos suplementos a base de espirulina pueden ayudar, dada la presencia de hierro y clorofila, además de las tan queridas y ya mencionadas vitaminas.

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Usos alternativos, depuración

Esta increíble alga tiene propiedades que van más allá del aspecto alimentario: de hecho, es una excelente herramienta de depuración de agua .

Se ha utilizado en varias partes del mundo para limpiar cuencas de agua contaminadas. Es capaz de absorber los nitratos y fosfatos contenidos en las aguas, lo que les permite llegar ya purificados al lago.

En julio de 2018 se lanzó un proyecto totalmente italiano para la purificación de las aguas del lago Massaciuccoli, en la provincia de Lucca. El consorcio de recuperación 1 Toscana Nord y la Universidad de Pisa han creado un sistema para el cultivo de espirulina en invernaderos.

De esta forma se depuran los afluentes del lago, aumentando enormemente la calidad de las aguas de la cuenca toscana.

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Espirulina: que es, beneficios y contraindicaciones.

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