Grajillas: que son, valores nutricionales, beneficios, como cocinarlas, las mejores recetas

Es un error común confundir los chícharos con platos o judías verdes coral , que en cambio pertenecen a otra especie de leguminosa. Una diferencia nada despreciable, ya notable al paladar.

Entre finales de abril y junio aparece un manjar en los mostradores de los departamentos de venta de frutas y hortalizas. Estas son las vainas de una variedad de guisantes comúnmente llamados grajillas o bagiane.

El delicado sabor de los guisantes deleita el paladar y enriquece muchos platos con muchos elementos nutritivos preciosos. Sin un esfuerzo excesivo de procesamiento, se pueden incluir en muchos platos fáciles, frescos, buenos, saludables y, sobre todo, bajos en calorías.

De hecho, las grajillas, aunque nacen de una leguminosa, una categoría conocida de plantas con semillas muy proteicas y energéticas, poseen características nutricionales como para ser consideradas en todos los aspectos como hortalizas. Ideal para quienes aman comer bien para mantener el bienestar de su organismo.

Grajillas: que son

Los guisantes son los frutos de ciertas variedades de guisantes ( Pisum sativum L.) pertenecientes a la familia Fabaceae (o Leguminosae o Papilionaceae).

Forman parte de esa categoría de productos definidos genéricamente como » mangiatutto «, del término francés » mange tout «, y haciendo referencia a un grupo de variedades de diferentes especies de leguminosas que tienen la característica de tener una vaina comestible.

Variedad

Los principales son el Taccole o bagiane . Dos variedades son las más populares.

El primero ( Pisum sativum var Saccharatum ), en inglés «Snow peas», se caracteriza por vainas verdes casi brillantes, planas y de paredes delgadas, y sobre todo no muy largas, tanto que a menudo se las denomina «taccoline». Tienen un sabor dulce, con delicadas notas herbáceas.

El otro tipo de variedad de guisantes, en inglés «Snap peas» o también llamado «Sugar snap pea», es muy similar al «Snow pea», y se caracteriza por vainas más grandes y redondeadas con paredes más gruesas y carnosas y con más forma semillas.

• Judía verde o judía Bobis ( Phaseolus vulgaris L.) también llamada «mangiatutto» o cornetto, o teja pequeña. Consiste en una vaina fina, tierna y carnosa, variable en forma, color y tamaño. En comparación con las vainas de otros frijoles, el frijol verde se caracteriza por la ausencia de tejidos fibrosos, es decir, está desprovisto del cordón fibroso a lo largo de las líneas de soldadura y no tiene pergamino, es decir, sin la capa de cuero. Una variedad particularmente popular es la «Maravilla de Venecia», producida cerca de la laguna de Venecia, caracterizada por una vaina amarilla plana y ancha.
• Bandejas o » judías verdes coralinas «. Los cangrejos a menudo se denominan erróneamente grajillas. En cambio, son una variedad de judías verdes ( Phaseolos vulgaris L.), típicas de Lazio, con vainas de hasta 20 cm de largo, de color verde pálido o amarillento, planas y anchas (1,5 cm), en cuyo interior se encuentran las judías en embrión. En comparación con los guisantes, tienen un sabor más rústico y menos dulce.
• Edamame , las vainas enteras verdes jóvenes de la planta de soja ( Glycine max L. Merr.), Mucho más pequeñas y más cortas que todas las demás vainas comestibles.

Grajillas: valores nutricionales

Desde un punto de vista nutricional, los guisantes de nieve se consideran un cruce entre una legumbre y una verdura.

Las legumbres maduras, como los guisantes y los frijoles, juegan un papel vital en las dietas vegetarianas debido a su suministro de nutrientes esenciales. Sobre todo por el alto contenido de proteínas , que sustituyen, en dietas veganas / vegetarianas, a los productos animales (aunque no por completo).

Además, son fuente de fibra dietética, vitaminas, minerales y otras sustancias vegetales, todas bajas en grasas saturadas.

En cambio, las grajillas serían más parecidas, desde el punto de vista nutricional, a las clásicas verduras que habitualmente encontramos en nuestras mesas.

En comparación con los guisantes maduros, son más ricos en agua y contienen la mitad de la cantidad de proteínas y grasas . Casi sin cambios el contenido de carbohidratos que consiste en azúcares simples y sin almidón.

Las vitaminas del grupo B (en particular la tiamina B ₁ y la piridoxina B ₆ ) están bien representadas, junto con el ácido fólico, la provitamina A y la vitamina K. Excelente contenido de vitamina C , ligeramente superior al de la naranja. Pero preste atención a la cocción: la vitamina C es termolábil y se destruye si los guisantes se someten a cocción demasiado tiempo.

Minerales

El complejo mineral es rico y variado de forma equilibrada, con buenas cantidades de:

• planchar
• potasio
• fósforo
• manganeso.

Sin embargo, su biodisponibilidad puede ser escasa, debido a las altas concentraciones de fitatos, que actúan como inhibidores de la absorción de algunos minerales.

Sin embargo, un remojo prolongado en agua antes de consumirlo y cocinarlo puede limitar la acción del ácido fítico.

Un buen aporte de fibra hace que este alimento esté casi completo.

Finalmente, se agota el cuadro nutricional relativo a los guisantes de nieve destacando la presencia de saponinas, sustancias que reducen la absorción de azúcares , clorofila, con acción antioxidante y fitoestrógenos.

Grajillas: beneficios para la salud

Actividad antioxidante de los fenoles

En una investigación reciente, se evaluó el contenido de fenol de las denominadas leguminosas «infrautilizadas» en relación con su potencial antioxidante.

Se ha observado que existe una alta correlación positiva, lo que indica que los fenoles son los principales antioxidantes naturales presentes en todas las leguminosas, incluida la variedad Pisum sativum v. Macrocarpon.

Los expertos confirmaron la presencia de fenoles en la cubierta de la semilla y el cotiledón de los guisantes y las vainas.

Actúan sobre el sistema inmunológico.

Numerosos estudios publicados han destacado las propiedades antioxidantes de la vitamina C.

El ácido ascórbico , además de intervenir en muchas reacciones químicas del metabolismo celular, promueve:

• formación de colágeno y hormonas suprarrenales
• crecimiento y mantenimiento de huesos y encías
• Absorción y utilización del hierro por el cuerpo.
• salud y belleza de la piel
• cicatrización de la herida
• reducción del dolor articular y los efectos negativos del estrés.

Es sobre todo un potente antioxidante , que fortalece el sistema inmunológico, combate el efecto de los radicales libres y defiende frente a los contaminantes, previniendo la aparición de enfermedades degenerativas como el cáncer.

Para mantener el bienestar del organismo, se recomienda una ingesta media diaria de 80 mg de vitamina C , teniendo en cuenta que cualquier excedente se eliminaría del organismo.

Con tan solo 100 g de guisantes, ya puedes asegurarte 2/3 de la ración necesaria y por lo tanto puedes garantizar todos los beneficios derivados de este compuesto.

Otras sustancias presentes en los guisantes de nieve también ayudan al sistema inmunológico : el efecto antioxidante de las saponinas vegetales de las vainas protege naturalmente el cuerpo al estresar menos el sistema inmunológico , que por lo tanto puede funcionar de manera más efectiva.

Protegen la salud cardiovascular

Una dieta rica en fibra tiene numerosos efectos positivos en el mantenimiento de la salud del organismo. Contribuye a:

• presión sanguínea baja
• mejorar los niveles de lípidos en suero
• Reducir los marcadores de inflamación, especialmente importante en el proceso aterosclerótico.

Además, el alto contenido de fibra en los guisantes , así como en todas las legumbres, tiene un efecto reductor en particular sobre la fracción lipídica representada por el colesterol. La disminución se registra en el colesterol total y, en particular, en el colesterol LDL «malo», responsable del aumento del riesgo de enfermedad cardíaca cuando sus niveles son altos.

Las grajillas contienen una buena cantidad de minerales:

• magnesio
• potasio
• fútbol.

Estos minerales son útiles en la prevención de la hipertensión, que es un factor de riesgo importante para las enfermedades cardíacas.

Además, los chícharos también proporcionan compuestos fenólicos (flavonoles), carotenoides y vitamina C , todos antioxidantes que han demostrado reducir la probabilidad de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, gracias a su capacidad para reducir el daño por estrés oxidativo en las células.

En general, por tanto, es plausible pensar que estas vainas verdes pueden contribuir significativamente al bienestar del corazón y de todo el sistema cardiovascular, entendiéndose que hay absolutamente muchos elementos en juego que garantizan su salud, empezando por un estilo de vida saludable y una nutrición adecuada.

Grajillas para combatir la diabetes y útiles para el control de peso

Tienen un índice glucémico moderado y son ricos en fibra. De hecho, son especialmente indicados para la nutrición de quienes deben controlar su peso y de todos aquellos sujetos, diabéticos o con problemas de obesidad , que deben mantener controlados los picos de insulina, siguiendo una dieta hipocalórica.

Comer proteínas vegetales aumenta los niveles de ciertas hormonas en el cuerpo que reducen el apetito.

Además, las proteínas interactúan con la fibra para retardar la digestión y promover la sensación de saciedad. Las fibras son tanto del tipo soluble, útil para ralentizar la absorción de grasas simples y azúcares, como del tipo insoluble, precioso para la regulación de las funciones intestinales. Estos últimos, con su efecto saciante, permiten evitar los excesos alimentarios.

Las vainas también contienen saponinas, sustancias que reducen la absorción de azúcares .

Mejoran la función gastrointestinal y la homeostasis.

Se conocen los efectos de los guisantes de nieve sobre la función gastrointestinal . 4 g de fibra al día de esta leguminosa son suficientes, como complemento a la dieta habitual, para obtener un aumento significativo de la frecuencia de los movimientos peristálticos intestinales con una mejor evacuación .

Además, la fibra nutre las bacterias buenas en el intestino, las mantiene saludables y previene la superpoblación de bacterias no saludables.

Esto puede reducir el riesgo de desarrollar algunas afecciones gastrointestinales comunes , como:

• Enfermedad inflamatoria intestinal
• síndrome del intestino irritable
• cáncer de colon.

Las investigaciones realizadas sobre los efectos del consumo de fibras de leguminosas en la microbiota gastrointestinal y los resultados relacionados con la salud han llevado a la creencia de que la proteína de los guisantes de nieve podría usarse para mejorar la homeostasis de la microbiota intestinal , evitando también la molesta colitis y la hinchazón abdominal.

Regulan los desequilibrios hormonales

Los fitoestrógenos presentes en los guisantes son especialmente útiles en la dieta de las mujeres con ciclos menstruales irregulares , ya que favorecen el reequilibrio hormonal. Incluso en las condiciones de la menopausia , los fitoestrógenos de estas leguminosas ayudan a reducir los problemas característicos de esta condición fisiológica.

Según la Escuela de Medicina de Harvard , las legumbres (como las judías verdes y los guisantes), que son una buena fuente de hierro , también podrían mejorar la fertilidad en las mujeres. De hecho, consumir más hierro de origen vegetal parece ayudar a aumentar la posibilidad de quedar embarazada.

Si las mismas plantas también tienen un gran aporte de vitamina C, o se integran con alimentos ricos en esta vitamina, la absorción de hierro puede mejorar aún más, aumentando aún más esta posibilidad.

Las grajillas mejoran el sueño y combaten la depresión

Satisfacer las necesidades diarias de ácido fólico también puede ayudar con la depresión , ya que consumirlos adecuadamente puede prevenir un exceso de homocisteína en el cuerpo.

De hecho, demasiada homocisteína puede evitar que la sangre y otros nutrientes lleguen al cerebro y puede interferir con la producción de «hormonas para sentirse bien», como la serotonina, la dopamina y la noradrenalina , que regulan el estado de ánimo, el sueño y el apetito.

Por tanto, las legumbres como los guisantes, que aseguran un buen aporte de folato, podrían resultar útiles en:

• mantener un estado de ánimo elevado, sueño regular, esencial para la concentración en el estado de vigilia
• niveles más bajos de estrés y fatiga diurna
• Controle los dolores de hambre promoviendo la saciedad.

Grajillas: contraindicaciones y efectos secundarios.

Las grajillas tienen muy pocas contraindicaciones y efectos secundarios. Sin embargo, no deben ser consumidos por personas alérgicas o intolerantes a las legumbres .

Las grajillas contienen algunas sustancias con las que, en determinadas circunstancias, se debe tener precaución. Por ejemplo, su contenido de ácido fítico puede contribuir a deficiencias nutricionales cuando se consume en exceso.

De hecho, puede unirse a minerales como el hierro, el calcio y el zinc impidiendo su absorción por parte del organismo. Aunque los niveles de fitato en los guisantes son relativamente bajos, si padece otras afecciones que causan una deficiencia de minerales, debe consultar a un médico antes de consumirlos .

Se debe enfatizar que cocinar o remojar los guisantes reduce significativamente la cantidad de ácido fítico. Así que si tienes que mantener bajo control el nivel de fitatos, es recomendable no comer estas verduras crudas.

Las personas que toman ciertos anticoagulantes (Coumadin o Warfarin) deben prestar atención al nivel bastante alto de vitamina K de las grajillas, ya que esta vitamina juega un papel importante en la coagulación de la sangre.

Finalmente, quienes sigan terapia anticoagulante deben introducir este alimento con precaución o de forma paulatina en su dieta y con una opinión médica preventiva.

Cómo preparar grajillas

Antes de cualquier operación, las grajillas compradas deben lavarse cuidadosamente, vaina tras vaina.

Si el producto está destinado a ser consumido fresco, es preferible dejarlo en remojo aunque sea medio día , para eliminar el contenido de ácido fítico.

Por otro lado, si están destinados a cocinar , no es necesario dejarlos en agua. Se extienden sobre un paño después del lavado para secarlos y se procede al descascarillado. Consiste en eliminar las puntas y el filamento fibroso de la vaina.

Este filamento , que es bueno quitar porque molesta al consumo , parte del pedúnculo con el que la vaina se adhirió a la planta y recorre toda la longitud de la delgada línea de unión de las dos válvulas, desde la parte más cercana a los guisantes en formación.

Este filamento se retira manualmente con la misma técnica que se utiliza para las judías verdes . Con dos dedos y de manera decisiva se desprende el pedúnculo de la vaina y tirando de él hacia afuera, de la parte de la válvula de la vaina sobre la que se disponen las semillas, se retirará el filamento fibroso.

Luego, el otro extremo también se desprende aproximadamente 1 cm. Se limpian así los chícharos y, tras un segundo lavado rápido con agua corriente para eliminar las últimas impurezas, se dejan escurrir y están listos para ser cocinados o condimentados , según las instrucciones de la receta.

Cómo cocinar grajillas

Si la vaina es joven, pequeña y tierna, es preferible comerla cruda, en pinzimonio o acompañada de otras verduras frescas.

De lo contrario, deben someterse a una cocción muy corta para que las propiedades nutricionales se mantengan casi intactas y así también se pueda conservar el sabor y la consistencia adecuada.

Entre todos, la cocción al vapor es preferible durante un tiempo que no exceda de un cuarto de hora.

Incluso el paso directamente al agua hirviendo, ya salada, debe realizarse en un tiempo máximo de unos diez minutos , para obtener un hervor que no disipe las propiedades crujientes de la vaina.

Cuando se hierven, las vainas suelen perder su color vibrante . Para mantener su hermoso color verde brillante, simplemente agregue una cucharadita colmada de harina al agua con sal hirviendo , o sumérjalos inmediatamente en agua helada después de cocinarlos.

Se pueden sofreír en una sartén con aceite o mantequilla, quizás con unos tomates y un poco de albahaca, durante unos diez minutos.

Para reponer la pérdida de algunos micronutrientes, como la vitamina C, es recomendable condimentarlos con un poco de limón y un aceite de oliva virgen extra.

Una excelente combinación desde el punto de vista nutricional es la de un cereal.

Como almacenarlos

Las vainas se conservan bien durante unos días en el frigorífico . Deben estar envueltos en un pañuelo o papel para uso alimentario, para que no pierdan su humedad natural.

Si desea tener estas verduras incluso fuera de temporada, puede hacer un suministro abundante y congelarlas tanto crudas como ya hervidas .

En cambio, para congelar los guisantes de nieve crudos, antes de congelar, proceda con el lavado y preparación descritos anteriormente, para que estén listos para cocinar en el momento de descongelar.

Pero antes de envasarlos en bolsas para congelar, las vainas deben secarse bien . De hecho, la posible presencia de agua podría dar lugar a cristales de hielo que podrían arruinar las vainas.

En cambio, para conservar los chícharos ya cocidos , después de haberlos hervido y escurrido hay que esperar a que se enfríen. Luego, se pueden empaquetar en las bolsas apropiadas en las porciones apropiadas. En el momento de su consumo, solo utilícelos directamente en la cocción deseada.

Recetas con grajillas

Los amantes de la deliciosa y deliciosa cocina no pueden faltar a la cita de temporada con estas deliciosas vainas para deleitarse con muchas preparaciones, tanto crudas como cocidas.

Un aperitivo con guisantes tiernos y frescos es una solución sabrosa y crujiente dirigida a la ligereza, que permite mitigar la sensación de apetito y ser menos «agresivo» con los platos que siguen.

Cortados y sazonados crudos con aceite de oliva virgen extra y limón , pueden reemplazar o completar una ensalada mixta, incluso con huevos o atún, y conforman una sabrosa guarnición. También excelente con una gota de vinagre balsámico, que realza su exquisito dulzor.    

Simplemente salteados con hierbas, aceite y unos tomates cherry son el triunfo del sabor y lo crujiente.

Las vainas son excelentes para preparaciones de inspiración oriental , para acompañar platos de arroz o fideos de soja. Por ejemplo, salteado en salsa de soja y sésamo, solo o con otras verduras o con champiñones.

Son ideales para completar cuencos en salsa poke. O cocinado en caldo con otros ingredientes en una sopa de ramen con un antiguo sabor chino / japonés.

Si, por el contrario, desea combinar los guisantes con sabores picantes, picantes y fragantes del norte de África o del Medio Oriente, se pueden cocinar en una sartén, o mejor dicho, en los típicos tajines, en patrones frescos y coloridos de verduras y verduras. cous cous, para crear «platos únicos» vegetales .

Finalmente, las vainas hervidas pueden enriquecer sopas y sopas , o representar un acompañamiento para platos de carne o pescado, a los que se adaptan muy bien indistintamente.

Grajillas: botánica

La planta que produce las grajillas es exactamente la del guisante ( Pisum sativum L.).

Es una planta herbácea anual que tiene un tallo cilíndrico delgado y frágil que puede alcanzar una longitud de hasta 3 metros.

Su raíz penetra profundamente en el suelo desarrollando una vasta red de ramas. En cambio, las hojas están dispuestas en pares de 2 o 4 que se desarrollan en el tallo a partir de cirros o estípulas.

Las flores son de color blanco o rojo-violeta con un pedúnculo largo y se desarrollan en número de 1 a 4 en racimos axilares colocados en los nudos medianos y superiores del tallo.

La fertilización es autofertilizante y produce una vaina lisa de entre 10 y 12 centímetros de largo . Se recolecta cuando aún está tierna y las semillas aún no están completamente desarrolladas.

Las variedades “ Macrocarpon ” y “ Saccharatum ” se distinguen precisamente por el tamaño, carnosidad y suavidad de la vaina. En comparación con las plantas de guisantes tradicionales, la vaina de la grajilla está libre de molestas fibras , lo que la hace apta para el consumo. Las semillas aparecen más o menos desarrolladas según la variedad.

Las grajillas verdaderas tienen un sabor dulce y muy delicado , sobre todo si se consumen a poca distancia del punto de recogida.

Taccole: notas históricas

En la Edad Media, en Inglaterra, eran un alimento básico de las clases pobres. Las plantas, ya desde el siglo XIII, no se cultivaron para las vainas jóvenes sino sobre todo para las semillas.

En su momento, los campesinos no las comían frescas y tiernas, inmaduras y dulces, sino que las hacían crecer bien, más grandes y maduras, para secarlas y luego reducirlas a harina, para mezclar con la de cereales u otras legumbres .

Con estas harinas los campesinos elaboraban papillas, polenta e incluso pan. El Liber de Coquina, uno de los libros de cocina medievales más antiguos, escrito a finales del siglo XIII, relata algunas recetas a base de guisantes.

El momento de gloria de los guisantes llegó en el siglo XVII cuando, impulsada por la búsqueda de novedades gastronómicas para llevar a la mesa, se puso de moda para la aristocracia comer guisantes frescos y muy verdes antes de madurar y por tanto más dulces, haciéndolos levitar pronto el precio.

Probablemente fue desde entonces que las grajillas fueron cada vez más apreciadas y vendidas , precisamente por su delicadeza y delicadeza.

Fuentes

1. «Anses. 2020. Cuadro de composición de alimentos franceses de Ciqual ”- Agencia Francesa de Seguridad y Salud Alimentaria, Ambiental y Ocupacional.
2. Potencial antioxidante de las legumbres .

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