La importancia del desayuno para un día agitado

El desayuno  es una comida que a  menudo se pasa por alto  en comparación con el almuerzo o la cena. Para empezar el día con determinación y también con la ingesta energética adecuada, sin embargo, el desayuno es una comida fundamental:  toda dieta saludable incluye un primer plato de la mañana, capaz de darle a tu cuerpo la energía para empezar el día con el pie derecho.

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Desayuno: porque es una comida fundamental

Con la primera comida de la mañana, ya se asegura en promedio alrededor del 20-30% de su ingesta diaria de calorías.  Por esta razón, omitirlo podría provocar somnolencia, dificultad para concentrarse e hipoglucemia.

Pero, ¿cómo tomar conciencia de la importancia de comer por la mañana y cómo manejarlo mejor, sobre todo si no estás acostumbrado? Y finalmente, ¿cómo hacer un desayuno dietético ?

desglose de calorías

Le pedimos al Dr. Luca Piretta , nutricionista de la SISA (Sociedad Italiana de Ciencia de los Alimentos), que le explicara por qué es tan importante comer por la mañana. Estos son sus consejos y algunos ejemplos prácticos para gestionar mejor esta comida dietética.

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Es una comida fundamental para una dieta saludable porque permite una correcta distribución de la ingesta calórica a lo largo del día . Pero hay otras razones también.

  • Numerosos estudios científicos han demostrado que reduce el riesgo de obesidad y enfermedades cardiovasculares. 
  • El sistema digestivo también es más saludable : solo una taza de café puede ponerlo en riesgo de inflamar e irritar su tracto digestivo .
  • Se ha demostrado que esta comida aumenta en gran medida el nivel de rendimiento físico e intelectual de adultos y niños en la escuela .
desayuno: como hacerlo mejor

Saltarse el desayuno: las consecuencias

Saltarse esta comida lo pone en una situación "semi-rápida ", desde la cena de la noche anterior hasta el almuerzo del día siguiente.

De esta forma, el riesgo de intentar llenar la sensación de "agujero en el estómago" con los primeros bocadillos a mano se vuelve muy alto.

De hecho, esta primera comida de la mañana debe aportar las calorías y los nutrientes necesarios para las actividades diurnas . Si falta este "suministro", el nivel de rendimiento disminuye y su cuerpo se ve obligado a obtener la energía y los nutrientes que necesita del estrés metabólico.

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¿Cuál es el menú ideal?

El desayuno debe ser rico en carbohidratos complejos pero también simple hasta cierto punto. Además, debe ser completo, es decir, debe contener, además de carbohidratos, también proteínas, sales minerales, grasas y fibras .

  • 1er ejemplo : 1 taza de latte sin azúcar con café, tres bizcochos con un velo de miel o mermelada, una naranja o jugo.
  • 2º ejemplo : 1 yogur blanco con fibra de cereales, dos kiwis.
  • 3er ejemplo : Leche con galletas.

En los tres ejemplos, la presencia de leche o sus derivados aporta proteínas y permite modular la sensación de saciedad y el índice glucémico de la comida.  Mientras que los cereales y las frutas te aportan la cantidad adecuada de azúcar, carbohidratos y fibra .

Desayuno

Incluso un postre, como una rosquilla o un pastel de ciruelas , puede ser una excelente alternativa a un desayuno tradicional , siempre acompañado de una fruta o jugo y una taza de té o café. Por supuesto, si está siguiendo una dieta, esta debe ser una excepción codiciosa para permitírsela 1-2 veces por semana (tal vez preparándola a la ligera).

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Desayuno dietético: ¿dulce o salado?

Si desea perder peso , esta comida se vuelve aún más importante . De hecho, no comer nada desde la noche hasta el almuerzo del día siguiente corre el riesgo de hacerte sufrir demasiado durante el día, lo que te lleva a romper la dieta con trampas peligrosas. Pero  no hay verdaderos alimentos "prohibidos" , así que continúe incluso con los alimentos salados.

“El desayuno debe ser una de las comidas más importantes en tu dieta diaria”, explica  Luca Piretta ,  nutricionista de Melarossa .  “La distinción entre salado y dulce es menos importante, lo esencial es que hay una cantidad de carbohidratos , es decir almidones, en forma de pan o galletas en el salado o en forma de croissants, dulces, en el dulce uno".

Además, también es importante no ser monotemático y variar tu desayuno:   esto te permite darte un pequeño desvío de vez en cuando , por ejemplo insertando una rebanada de pastel (preferiblemente en una versión ligera). De hecho, al satisfacer la garganta, estará más motivado en su dieta o en su camino de alimentación saludable.

Desayuno sabroso: presta atención a las proteínas de origen animal

La nutricionista aconseja  no introducir demasiadas proteínas de origen animal  durante el día, si estas ya están presentes en tu sabroso desayuno.

“El huevo, la tortilla, la panceta, la panceta o el jamón no forman parte de nuestra tradición, pero pueden formar parte, en pequeñas dosis, de un desayuno más abundante”.

De hecho, lo importante es considerar que comes durante todo el día. Si sabe que disfrutará de una comida más completa, incluidos estos alimentos, debe tener más cuidado con el uso de proteínas de origen animal a lo largo del día.

desayuno salado a dieta

Sin embargo , para reducir la grasa, es mejor evitar los huevos, las carnes y los quesos grasos

  • Elija pan integral
  • quesos bajos en grasa como ricotta, caciottina o stracchino
  • fiambres ligeros como pechuga de pavo y bresaola.
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De esta forma, puedes combinarlos con leche desnatada total o parcialmente y zumo o extracto de frutas .

Incluso los panqueques son una gran alternativa genuina si prefieres empezar el día con la sal, probar más y no más de una vez a la semana si estás siguiendo una dieta de adelgazamiento.

En cualquier caso, se recomienda variar el desayuno, así que sí a salado pero alternado con dulce.

Propuestas para variar tu desayuno con la dieta Melarossa

Ejemplos de sustituciones para la dieta de 1500 calorías

desayuno de la dieta de la granada: ejemplos de reemplazo de la dieta de 1500 calorías

Ejemplos de sustituciones de la dieta de mantenimiento.

desayuno de la dieta Melarossa: ejemplos de sustituciones de la dieta de mantenimiento

Desayuno en el bar para los que están a dieta: ¿cómo comportarse?

Si estás a dieta, el consejo es desayunar en casa , prestando atención a las compras. Pero si no tiene otra opción, el consejo es pedir leche y una levadura sin relleno, con un jugo de naranja.

En el caso de una dieta hipocalórica, puedes optar por un pequeño croissant , o simplemente tomarte una copa y comer unos bizcochos a otra hora de la mañana.

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Errores para no cometer

El único consejo es evitar tomar un desayuno anglosajón (con huevos y tocino) si estás a dieta, mejor un desayuno a base de cereales y frutas. 

Para tener un desayuno sano y equilibrado es bueno prestar atención a algunos detalles:

  • preste atención a los alimentos que contienen mucha azúcar: todos los cereales, por ejemplo, contienen azúcares (en forma de almidón) pero también frutas. Es mejor consumir un tazón de cereal y reducir las galletas, incluso si pueden estar presentes de manera segura.
  • También es importante la atención a la  leche, que contiene azúcar pero también lactosa, a la que es frecuente la intolerancia.
  • Por último, tenga cuidado con los productos envasados, que pueden contener una gran cantidad de azúcares ocultos .
desayuno deportivo

Desayuno deportivo: ¿antes o después de la actividad física?

Entrenar con el estómago vacío puede resultar un éxito

Por la mañana, cuando los niveles de azúcar en sangre son particularmente bajos , intervienen las hormonas de " contrarregulación de la insulina " , es decir, aquellas hormonas que, a diferencia de la insulina, elevan los niveles de azúcar en sangre.

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Estas hormonas le permiten mantener estable el azúcar en sangre incluso con el estómago vacío y tener la energía necesaria para los procesos fisiológicos normales .

Entre las hormonas involucradas en este proceso, las más famosas son:

  • glucagón, la hormona del crecimiento
  • catecolaminas (adrenalina y noradrenalina).

Estos últimos te ayudan a sentirte lo suficientemente concentrado y fuerte para entrenar , incluso si no has comido nada.

Desayuna antes de entrenar

Si prefieres desayunar antes de entrenar, aquí tienes algunos consejos:

  • debe ser rico en carbohidratos y bajo en proteínas y fibra, para no sobrecargar la digestión . Por estas razones, si hace ejercicio a los pocos minutos del desayuno (30-60 minutos), no es recomendable comer mucho , con huevos u otros alimentos difíciles de digerir.
  • Cuanto más cerca esté el desayuno del entrenamiento, mayor puede ser su contenido en carbohidratos simples. Para evitar trastornos gastrointestinales , es mejor que los azúcares se tomen en forma líquida ya que se asimilan más fácilmente.
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Ejemplo de desayuno para el deportista

Un desayuno óptimo si tienes que hacer ejercicio por la mañana puede consistir en leche semidesnatada con 50 g de bizcochos y mermelada . Para aquellos que practican un entrenamiento exigente como correr, aquí hay un ejemplo de desayuno:

  • Yogur blanco desnatado con una cucharada de aceite de coco en su interior.
  • 40 g de hojuelas de maíz .

Además, para aumentar el contenido de azúcar del desayuno puedes tomar :

  • jugos de fruta
  • jugos o batidos con bebidas vegetales.
desayuno: porque saltearlo es malo para ti

Recetas de desayuno de Melarossa

Porque es importante variar tu desayuno, Melarossa te presenta 17 recetas ligeras para que las incluyas de vez en cuando en tu menú para variar tu desayuno. Pangoccioli light, donut y el famoso pastel de 7 tarros, 17 recetas que te harán feliz de estar a dieta y de preparar un desayuno saludable para toda la familia.

Si estás a dieta, puedes disfrutarlos una vez a la semana en lugar del desayuno clásico incluido en tu menú mientras que en lo que respecta a las galletas integrales, las galletas de avena  y el  batido de yogur  puedes alternarlos fácilmente con el resto de desayunos incluidos  en la dieta.

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Si quieres probar una variante salada , prepara nuestras tortitas de espinacas.

Finalmente, para llenarte de energía y vitaminas, descubre muchas recetas de batidos.

Descubra nuestras recetas de desayuno .

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Desayuno: por qué es importante

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