Microbiota intestinal: que es, como afecta la salud, que comer para mantenerla sana

Nuestro intestino no es un entorno estéril. De hecho, está poblado por una miríada de microorganismos que colectivamente toman el nombre de microbiota intestinal . Se trata principalmente de bacterias y hongos pertenecientes a diferentes especies, más o menos numerosas. Su relación es fundamental para mantener una buena regularidad intestinal y un correcto funcionamiento de nuestro metabolismo.

De hecho, la microbiota intestinal realiza numerosas actividades que ayudan a mantener sano nuestro intestino . Una microbiota sana es útil, por ejemplo, para fortalecer el sistema inmunológico y protege contra la acción de microorganismos patógenos. Además, es necesario digerir la fibra dietética y su presencia mejora la absorción de algunos nutrientes.

Un estilo de vida poco saludable y una dieta desequilibrada pueden afectar la composición de la microbiota intestinal. Esta alteración se llama disbiosis y tiene consecuencias negativas sobre la actividad de nuestro intestino y más allá. Entonces, para ayudar a que su metabolismo lo mantenga saludable . Veamos en detalle qué se entiende por microbiota intestinal y cómo mantenerla sana.

Que es la microbiota intestinal

La microbiota intestinal define el conjunto de todos los microorganismos que pueblan nuestro intestino.

Es un término más técnico, que reemplaza el antiguo término " flora microbiana intestinal", manteniendo su significado. El término microbiota incluye todas las especies de bacterias y hongos , pero también virus y parásitos que viven en simbiosis en nuestro sistema digestivo.

La cantidad de microorganismos y especies que pueblan el intestino humano está fuertemente influenciada por:

  • varios factores ambientales
  • dieta
  • estilo de vida.

Por tanto, es diferente para cada individuo.

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¿Microbiota o microbioma?

Microbiota y microbioma son dos términos que a menudo se utilizan incorrectamente como sinónimos.

No se confunda. De hecho, aunque muy similares, contienen un significado muy diferente. Veámoslo en resumen.

  • La microbiota es el conjunto de microorganismos. Identifica bacterias, levaduras, virus o parásitos que viven en superficies o en las membranas mucosas de nuestro cuerpo. En función del distrito corporal que colonizan, podemos distinguirlo en "microbiota intestinal", "microbiota vaginal", "microbiota cutánea", etc.
  • El microbioma, en cambio, es el conjunto de material genético de los microorganismos (de la microbiota). Es decir, está formado por genes, moléculas de ADN o ARN.

Aparentemente la diferencia puede parecer sutil, sin embargo es muy marcada.

La microbiota se refiere a organismos con material genético , capaces de realizar actividad biológica y reproducirse. En cambio, el microbioma solo considera la presencia de material genético microbiano. Por tanto, es indicativo de la presencia, o no, de una molécula de ADN o ARN, pero no considera las interacciones entre especies microbianas.

La microbiota cambia constantemente . Cualquier análisis constituye una instantánea, es decir, una imagen de la microbiota en ese preciso momento. Las investigaciones sobre el microbioma pueden, por otro lado, aportar información más extensa sobre el estado de salud de nuestro intestino (o de otro distrito).

Los genes expresados ​​por los microorganismos intestinales proporcionan, de hecho, una ayuda válida para algunas actividades metabólicas humanas, como:

  • activación del sistema inmunológico
  • digestión
  • síntesis de algunas moléculas.

Los investigadores han identificado decenas de millones de genes bacterianos con funciones metabólicas, digestivas y de resistencia a los antibióticos.

La rama de la biología que estudia el microbioma se llama metagenómica . Estudia los componentes genéticos de los microorganismos. Específicamente, busca diferencias dentro del ARN 16S (una porción de ARN que es específica de cada especie bacteriana) mediante la secuenciación genómica del ARNr 16S.

microbiota intestinal: anatomía

Anatomía: dónde está

Todo el cuerpo humano, excepto el cerebro y el sistema circulatorio, alberga microorganismos de diversa índole, para un total que supera los 38.000 billones de especies.

El sistema digestivo, sin embargo, es el distrito más poblado . Esto se debe a que el intestino, desde el punto de vista anatómico, constituye un tubo hueco, en comunicación con el exterior.

Además, está revestido íntegramente con membranas mucosas , que facilitan la colonización por parte de la microbiota. En el intestino, las bacterias, los virus y otros microorganismos viven en simbiosis con el huésped, alimentándose de alimentos que no son digeridos por las enzimas humanas.

La distribución no es homogénea en todo el tracto digestivo. La mayoría de las especies microbianas se concentran principalmente en el intestino grueso .

El colon es el tracto más poblado ; aquí viven bacterias anaeróbicas (que saben vivir en malas condiciones de oxígeno), como:

  • Bacteroides
  • Porphyromonas
  • Bifidobacteria
  • Lactobacillus
  • Clostridium.

Cómo se compone la microbiota intestinal

Cada uno de nosotros tiene una microbiota intestinal con una composición diferente, en cuanto a número de microorganismos y especies.

Por tanto, se dice que cada uno tiene una especie de huella microbiana , es decir, un perfil de especie diferente al de otros individuos. 

La microbiota se adquiere en el momento del parto, por contacto con la microbiota vaginal de la madre.

Posteriormente cambia gracias a factores ambientales y hábitos individuales . El órgano afectado principalmente por la colonización de microorganismos es el intestino grueso . Aquí se ha asentado una comunidad de más de mil especies . Estos coexisten con otros microorganismos pertenecientes a diferentes grupos taxonómicos.

Bacterias

Los grupos taxonómicos dominantes son principalmente los Bacteroidetes y Firmicutes, que juntos constituyen más del 90% de las especies presentes en el intestino humano. A estos se suman algunos exponentes de Proteobacteria y Archea.

Bacteroidetes

Se adaptan fácilmente a las condiciones de pH intestinal y son capaces de crecer en presencia de concentraciones de oxígeno muy bajas, tanto que se definen con el nuevo término "nanaerobios".

Entre las muchas especies bacterianas que pueblan nuestro intestino, los bacteroides son los más numerosos. Poseen enzimas hidrolíticas capaces de digerir fibra dietética, azúcares simples y alcoholes, que de otro modo no podríamos eliminar.

La dieta influye mucho en el número de especies bacterianas incluso dentro del mismo grupo taxonómico: una dieta rica en grasas y proteínas animales favorece el aumento de Bacteroides, mientras que con un mayor consumo de carbohidratos predomina el género Prevotella.

Firmicutes

Son más tolerantes al pH ácido que los Bacterioides. Son los principales responsables de la producción de butirato, una molécula con actividad antiinflamatoria para el intestino.

En este grupo encontramos:

  • Eubacterium rectale
  • Eubacterium haliii
  • Ruminococcus bromii
  • varias especies de Lactobacilli.

Proteobacterias

Entre estos, el más conocido es Escherichia coli , una bacteria beneficiosa para el equilibrio intestinal, de la que también existen subespecies patógenas.

Otros especímenes son Salmonella typhi, Vibrio cholerae, Helicobacter pylori y muchos otros microorganismos potencialmente patógenos, que pueden causar intoxicación alimentaria u otros tipos de alteraciones en el huésped.

Archea

Es el grupo de bacterias más antiguo desde un punto de vista evolutivo. En nuestro intestino contribuyen a la digestión de las fibras dietéticas, con la producción de metano. Esta característica se asocia principalmente con Methanobrevibater smithii y otras arqueas metanogénicas.

Virus

Los virus, libres en el medio ambiente, pueden llegar a nuestro intestino. Los que participan activamente en el equilibrio intestinal son principalmente bacteriófagos, es decir, virus capaces de atacar bacterias patógenas.

Por tanto, ayudan a defender nuestro organismo de las infecciones.

papel y funciones de la microbiota intestinal
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Cuáles son las funciones de la microbiota intestinal

La microbiota intestinal es capaz de realizar numerosas funciones muy útiles para mantener nuestro organismo en un correcto estado de salud.

Función trófica

Estimula la regeneración (renovación) de las células intestinales (enterocitos). Los tejidos del sistema digestivo son los que necesitan una mayor renovación celular. La microbiota facilita este recambio celular mejorando así los procesos digestivos.

Función protectora

Los microorganismos simbióticos producen moléculas biológicamente activas para la defensa contra patógenos.

Entre estos, acidolinas, acidolinas y peróxido de hidrógeno, que son capaces de inactivarlos. Además, su presencia en el intestino reduce los nutrientes disponibles, para evitar la proliferación de esos microorganismos patógenos (inhibición competitiva).

Fortalece el sistema inmunológico.

La microbiota fortalece el sistema inmunológico y ayuda a mantener la integridad de la mucosa intestinal.

Es fundamental sobre todo durante los primeros años de vida de un individuo, porque sienta las bases para una primera defensa del organismo.

Papel metabólico

La microbiota digiere la fibra dietética y los azúcares simples que no podemos metabolizar. La actividad fermentativa de los microorganismos intestinales genera ácidos grasos de cadena corta (AGCC), entre los que se encuentran el ácido acético (acetato) y el ácido butírico (butirato), con actividad antiinflamatoria y protectora de la mucosa intestinal.

Algunas bacterias intervienen en la síntesis de algunas vitaminas , como la B (B1, B2, B6, B12) y K, y mejoran la absorción de algunos nutracéuticos.

Para los más curiosos, se enumeran en detalle algunas funciones metabólicas que realiza la microbiota en nuestro intestino:

  • es necesario activar los glucósidos de esteviol (hidrólisis), útiles para reducir el azúcar en sangre.
  • Hidroliza las isoflavonas de soja (genisteína y daizeina), aumentando su biodisponibilidad.
  • Produce "mirosinasa", una enzima necesaria para la conversión de glucosinolatos en isotiocianatos (por ejemplo, para la conversión de glucorafanina en sulforafano).
  • Posee la “beta-glicosidasa”, una enzima esencial para activar moléculas antioxidantes como los flavonoides.
  • Metaboliza ellegitaninos (abundantes en moras, frambuesas y frutos rojos) a urolitinas A, B, que tienen una acción antioxidante (reducen los radicales libres) y bloquean la MMP9 (proteinasa metálica, mediadores de la inflamación.

Por último, pero no menos importante, la presencia de microbiota intestinal aumenta la masa fecal , reduciendo el tiempo de tránsito intestinal y facilitando la defecación.

Efecto sobre el sistema nervioso

La actividad de la microbiota intestinal también afecta el sistema nervioso y los estados psicológicos.

Nuestro intestino está regulado por una densa red de neuronas (sistema nervioso entérico) que se comunica con el sistema nervioso central.

El metabolismo de la microbiota puede afectar la disponibilidad de algunas moléculas necesarias para la comunicación nerviosa, como el GABA y el triptófano (precursor de la serotonina). Es por esto que las alteraciones en la flora microbiana intestinal se asocian a menudo con:

  • estados de ansiedad
  • nerviosismo
  • depresión
  • cambios de humor.

Hay que recordar que una dieta sana y equilibrada facilita el equilibrio de la microbiota intestinal.

Por el contrario, una dieta desequilibrada, rica en proteínas y baja en fibras vegetales , altera la composición de la microbiota a favor de especies patógenas y proinflamatorias.

microbiota intestinal: causas y consecuencias

Alteraciones de la microbiota intestinal: causas y consecuencias

No existe una fórmula matemática de la proporción correcta de especies que debería estar presente en el intestino humano. La proporción de especies microbianas intestinales varía con el tiempo y depende en gran medida de la microbiota de la madre.

De hecho, durante la vida intrauterina, el intestino del feto es completamente estéril . Con el parto natural, la microbiota vaginal de la madre determina la composición de la microbiota "iniciadora" del bebé. Por otro lado, en el parto por cesárea la lactancia materna y otros factores ambientales tienen una gran influencia.

Esta primera microbiota será la que acompañará al niño en las etapas de crecimiento . Su desequilibrio en esta fase de la vida puede ser responsable de afecciones como la obesidad infantil , así como la aparición de alergias e intolerancias alimentarias en los niños .

Eubiosis y disbiosis: diferencias

La condición en la que las especies microbianas se encuentran en equilibrio entre sí se llama eubiosis y es fundamental para la salud de nuestro intestino. La alteración de este equilibrio se denomina "disbiosis intestinal".

Para este último, sin embargo, es necesario distinguir dos casos clínicos: disbiosis aguda y disbiosis crónica .

Disbiosis aguda

Hablamos de disbiosis en fase aguda cuando existe una fuerte alteración en el número y tipo de especies microbianas, durante un período de tiempo relativamente corto. La disbiosis aguda, si se trata a tiempo, con terapia probiótica y una dieta sana y equilibrada, es reversible. De lo contrario, puede evolucionar a la forma crónica.

Disbiosis crónica

Es una condición que persiste por más de 6 meses . El daño que provoca en el intestino puede provocar inflamación, síndrome metabólico y predisponer al sobrepeso y la obesidad.

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¿Qué puede causar disbiosis intestinal?

Algunos factores que pueden provocar alteraciones en la composición de la microbiota intestinal son:

Dieta desequilibrada

Una dieta rica en azúcares simples y grasas facilita el crecimiento de aquellos microorganismos que son perjudiciales para la salud del intestino. Por el contrario, una dieta rica en fibras vegetales , como la dieta mediterránea, es útil para el desarrollo de especies microbianas beneficiosas.

Estrés y cambios en el ritmo circadiano.

Ahora se sabe que el intestino y el cerebro están conectados por una densa red de células nerviosas. En condiciones de estrés, el intestino y la flora microbiana que vive allí también se ven afectados.

Por tanto, un estilo de vida regular es importante para el correcto funcionamiento de nuestro metabolismo.

Dormir poco , comer de forma irregular o picar a todas horas también afecta la actividad de nuestros microorganismos aliados.

Hábitos incorrectos: tabaquismo, alcohol, vida sedentaria

El humo del cigarrillo y el alcohol modifican la composición microbiana intestinal en detrimento de las especies beneficiosas.

Incluso un estilo de vida inactivo afecta negativamente a la composición de la microbiota intestinal.

Terapias farmacológicas

El uso prolongado de medicamentos, en particular hormonas y antibióticos, cambia el equilibrio de las especies microbianas que viven en nuestro intestino.

Es por eso que los ciclos de probióticos (bacterias vivas) a menudo se asocian con terapias con medicamentos .

Malas condiciones higiénicas

En condiciones de mala higiene, puede ocurrir contaminación entre los microorganismos intestinales y la microbiota presente en los genitales externos, masculinos o femeninos.

Recuerde que cada individuo tiene una microbiota diferente: incluso la relación con una nueva pareja puede, por tanto, cambiar su composición microbiana.

Síntomas asociados a alteraciones en la microbiota intestinal

La pérdida de equilibrio entre las especies microbianas intestinales se denomina disbiosis. Los síntomas asociados con él pueden ser de varios tipos. Muy a menudo coinciden con los síntomas de muchas otras afecciones que afectan al sistema digestivo.

En términos técnicos, la disbiosis se caracteriza por síntomas gastrointestinales inespecíficos. Por este motivo se confunde fácilmente con otras afecciones metabólicas y es necesario el consejo de un especialista para poder identificarlo correctamente como disbiosis intestinal.

Entre los factores que pueden sugerir la presencia de disbiosis intestinal , recordamos:

  • indigestión, con o sin halitosis
  • hinchazón, flatulencia e hinchazón abdominal
  • cambios en la colmena, como estreñimiento o diarrea
  • dolor o malestar abdominal
  • dificultad para perder peso
  • dolor de cabeza
  • insomnio
  • malestar generalizado y fatiga.

Diagnóstico: la prueba de la microbiota intestinal

Para conocer la composición de nuestra microbiota intestinal existen diversas pruebas diagnósticas.

Estos pueden ser muy útiles para los especialistas en nutrición al sugerir un plan de dieta destinado a mejorar el bienestar intestinal.

La mayoría de las pruebas de microbiota se realizan en una muestra fecal . Se basan en el análisis de PCR (reacción en cadena de la polimerasa), que analiza los componentes genéticos de los microorganismos presentes en el intestino en el momento de realizar la prueba.

Estas pruebas son muy útiles para limitar la condición de disbiosis, incluso como medida preventiva.

Cómo mejorar la salud de nuestros intestinos

Como hemos visto, una microbiota bien equilibrada (condición de eubiosis) es fundamental para el bienestar de nuestro intestino. ¿Qué podemos hacer para mantener saludable nuestra microbiota?

Alimentos "amigables" de la microbiota intestinal

pan de centeno

Además de aportar beneficios por su gran cantidad de fibra, el pan de centeno ayuda a fortalecer la barrera intestinal gracias a la presencia de bacterias vivas en la masa.

La masa madre utilizada para hacer pan de centeno es en realidad muy rica en bacterias lácticas (Lactobacilli).

Son los responsables de la levadura de la masa. También tienen un efecto beneficioso sobre la salud intestinal: son capaces de digerir algunas moléculas presentes en el centeno , haciéndolas más disponibles para nuestro intestino. El pan de centeno es, por tanto, un alimento tanto probiótico (porque contiene bacterias vivas) como prebiótico (porque es rico en fibra, alimento para las bacterias intestinales) y se recomienda para restaurar la microbiota intestinal a una buena salud.

Descubra nuestro estudio en profundidad sobre el pan de centeno .

Kéfir: la bebida cargada de proteínas que mejora el estado de ánimo

Es una bebida obtenida de la fermentación de la leche de cabra, vaca u oveja (pero también de soja) por algunas especies de bacterias y levaduras seleccionadas, inoculadas en forma de gránulos de carbohidratos.

Recuerda al yogur pero más ácido. Tiene una carga significativa de microorganismos, más de 40 familias diferentes de probióticos, incluido  Lactobacillus kefiri,  que puede prevenir la muy mala (para el intestino)  Helicobacter pylori . Aporta ácido fólico, vitaminas como la K2, con  acción anti-envejecimiento , minerales, proteínas y triptófano, que  contrarresta el mal humor y el insomnio.

Si está interesado en el tema, descubra nuestro estudio en profundidad sobre el kéfir .

Avena: con beta glucanos captura el colesterol y es buena para el corazón

Entre las cualidades de la avena, destaca el gran porcentaje de fibras, como la familia de los betaglucanos que ralentizan la absorción del colesterol malo con ventajas sobre el corazón, también protegido por la buena presencia de potasio, regulador de la presión arterial.

Los compuestos fenólicos que contiene tienen  propiedades antiinflamatorias  y lo hacen útil contra estados de fatiga. 

Saciante, diurético y laxante, reduce  los niveles de azúcar en sangre. Es recomendable combinarlo con legumbres para asegurar todo el espectro de aminoácidos esenciales que el organismo necesita.

Si está interesado en el tema, descubra nuestro análisis en profundidad sobre la avena .

Soja: polifenoles que aumentan el nivel de bifidobacterias.

Las bifidobacterias son las bacterias buenas más importantes que se encuentran en el intestino.

Con la edad y por diversos factores, como el estrés o las terapias farmacológicas , tienden a disminuir. La soja y sus derivados, gracias a una amplia gama de polifenoles antioxidantes, promueven su aumento, junto con los lactobacilos, al mismo tiempo que reducen el número de bacterias malas.

Además, la soja, que también aporta una  cantidad significativa de potasio, no contiene colesterol  y la mezcla de sus nutrientes  alivia los trastornos menopáusicos .

Ajo y cebolla: efecto detox para el intestino y el hígado y desinflar el vientre

Purifican y ayudan a  drenar el exceso de líquidos : el ajo y la cebolla, además de asegurar un aporte de vitaminas y minerales, son alimentos prebióticos, ricos en fibras solubles que sirven de alimento a las bacterias "buenas" del intestino.

Auténticos  antibióticos naturales contra las infecciones intestinales  que hinchan la barriga, gracias a:

  • quercetina
  • flavonoides
  • antioxidante.

Achicoria: útil para la digestión, reduce el apetito, regula la glucosa en sangre

La familia de la achicoria es amplia, desde la endibia hasta la achicoria, con una alta concentración de sustancias antienvejecimiento debido al contenido de carotenoides, vitaminas E y C que  fortalecen el sistema inmunológico .

Además, esta verdura, en sus declinaciones, regula los valores de azúcar y colesterol en sangre,  reduciendo la sensación de hambre y apetito .

Entre las muchas fibras se encuentra la inulina (prebiótico natural), con su gran capacidad para incrementar el número de bacterias positivas para el intestino.

Garbanzos: bienestar sin gluten, con Omega 3 y proteínas vegetales

Fuente de proteína vegetal y  fibra anti-estreñimiento , los garbanzos son alimentos prebióticos que estimulan la producción de buenas bacterias intestinales.

Son  aliados del corazón  porque gracias al Omega 3 mantienen bajo control los valores de la presión arterial.

Además, son  aptas para celíacos ya que no contienen gluten  y, sin exceso, para diabéticos, ya que sus azúcares se asimilan lentamente y esto ayuda a evitar picos glucémicos.

Probióticos

A menudo se sugieren suplementos probióticos para resolver los trastornos intestinales.

Los probióticos son bacterias vivas, capaces de resistir los cambios de pH en el tracto digestivo. Se trata principalmente de bacterias grampositivas, capaces de llegar al intestino, como

  • Bifidobacteriaum spp.
  • Lactobacillus spp
  • Lactococcus spp.

Sin embargo, las formulaciones de suplementos no son todas iguales.

Por lo tanto, conocer la composición de su flora intestinal ayuda a elegir probióticos específicos.

Prebióticos

Los prebióticos son el "alimento" de los microorganismos. Consisten en fibra y nutrientes que no son digeridos por el intestino humano . Viajan al colon, donde son metabolizados por la microbiota.

Las fibras solubles (almidón y pectina) son excelentes prebióticos , mientras que las fibras insolubles (lignina y celulosa) no son digeribles por los humanos y ni siquiera por la mayoría de los microorganismos simbiontes.

La dieta de la microbiota intestinal: ejemplo de un menú de 1500 calorías

  • Desayuno : yogur natural (125 g) y muesli (30 g)
  • Merienda : fruta fresca (15 g)
  • Almuerzo : pasta (80 g), verduras de su elección (200 g), pechuga de pollo a la plancha (200 g); 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • Merienda : fruta fresca (preferiblemente cítricos o fruta poco madura)
  • Cena : arroz integral (80 g) o pan sin levadura (50 g), pescado fresco (250 g), verduras de su elección (200 g); 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra.

Una dieta desequilibrada, rica en grasas simples y azúcares, ciertamente debe evitarse para el buen mantenimiento de la salud intestinal.

La dieta mediterránea es una de las más adecuadas para mantener la microbiota intestinal en un correcto estado de equilibrio. De hecho, muchos nutricionistas sugieren una dieta variada rica en fibras vegetales como la mediterránea para restablecer el equilibrio intestinal.

Las legumbres, frutas, verduras y cereales integrales , en la base de la pirámide alimenticia, son el alimento favorito de las bacterias beneficiosas para el intestino, como los lactobacilos y las bifidobacterias.

Fuentes
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  4. Lozupone CA, Stombaugh JI, Gordon JI, Jansson JK, Knight R. 2012. Diversidad, estabilidad y resiliencia de la microbiota intestinal humana. Naturaleza; 489: 220-30.
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  6. Sender R, Fuchs S, Milo R. 2016. Estimaciones revisadas del número de células humanas y bacterianas en el cuerpo. PLOS Biología 14, 8.
  7. Sommer F, Bäckhed F. 2013. La microbiota intestinal: maestría en desarrollo y fisiología del huésped. Nat Rev Microbiol. Abril; 11, 4, 227-38.

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