La ingesta regular de omega 3 en la dieta ayuda a desarrollar las defensas del organismo frente a una serie de patologías , por ello la industria alimentaria se aprovecha y enriquece algunos alimentos, como la leche, los huevos o la margarina.
Tomar omega 3 en las cantidades adecuadas ayuda a evitar patologías carenciales que pueden conducir a déficits neurológicos , del sistema inmunológico e inflamatorios. En esencia, los omega 3, que permanecen dentro del cuerpo, mantienen fluidas las membranas celulares.
Los primeros estudios que demostraron la importancia de estos ácidos grasos se realizaron en un grupo de esquimales, que consumían solo pescado : bueno, esta población estaba bien protegida contra el cáncer o las enfermedades cardiovasculares.
Lo mismo ocurre con los habitantes de Okinawa , Japón, que son los más longevos del mundo: según los científicos esto también dependería de su dieta a base de pescado rico en omega3.
Otras investigaciones han demostrado su utilidad en el embarazo , en la prevención de partos prematuros : específicamente, se encontró que los omega 3 bloquean la producción de prostaglandinas, responsables de las contracciones uterinas, de ahí las amenazas de parto prematuro : solo piense que en Dinamarca el Omega 3 la ingesta durante el embarazo se ha convertido en una profilaxis para la salud .
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Omega 3: propiedades y beneficios
Entonces, ¿qué traer a la mesa para obtener la cantidad correcta de estas sustancias?
El pescado es muy rico en ellos; prefieren el pescado azul , recordando que los de menor calibre ( caballa, anchoas, sardinas ) se pueden consumir con mayor frecuencia, porque acumula sustancias menos tóxicas.
Alternelo con salmón y atún , para consumirlo con más moderación.
En cuanto a las cantidades de pescado a llevar a la mesa para obtener la cantidad adecuada de omega 3, muchos nutricionistas recomiendan al menos 200 g dos / tres veces por semana.
No solo eso, el pescado es rico en omega 3 , sino que las algas , el aceite y las semillas de lino, las nueces y algunos cereales, como el germen de trigo y la avena, son también las principales fuentes vegetales de estas preciosas sustancias.
Consuma estos alimentos con regularidad y haga feliz a su cuerpo.
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Omega 3: alimentos que contienen más y recetas para probar
1 – Caballa
Como todos los demás pescados azules, la caballa es un excelente alimento desde el punto de vista nutricional y además tiene la ventaja de ser asequible. Además de omega 3, es rico en proteínas de fácil digestión y bajo en calorías.
Estos son los valores nutricionales de 100 g de producto fresco:
- Calorías: 170
- Proteínas : 17 g
- Hidratos de carbono: 0,5 g
- Lípidos : 11,1 g (de los cuales 2,46 g son grasas poliinsaturadas, es decir, omega 3 y 6)
- Potasio: 360 mg
- Calcio: 38 mg
- Fósforo: 264 mg
- Magnesio: 21 mg.
Descubra la receta de la caballa al horno .
2 – Anchoas
Las anchoas, también conocidas como anchoas , son otro alimento rico en Omega 3 y muy recomendable desde el punto de vista de la salud por los importantes nutrientes que contienen.
Estos son los valores nutricionales de 100 g de producto fresco:
- Calorías: 96
- Proteínas : 16,8 g
- Hidratos de Carbono : 1,5g
- Lípidos : 2,6 g (de los cuales 0,85 g son grasas poliinsaturadas, es decir, omega 3 y 6)
- Potasio: 278 mg
- Calcio: 148 mg
- Fósforo: 196 mg
- Magnesio: 22 mg.
Descubre la receta del pastel de anchoas .
3 – Sardinas
Las sardinas , también conocidas como sardinas, son ricas en ácidos grasos y también una buena fuente de vitamina D, vitamina B12 y potasio.
Estos son los valores nutricionales de 100 g de producto fresco:
- Calorías: 129
- Proteínas : 20,8 g
- Hidratos de carbono: 1,5 g
- Lípidos : 4,5 g (de los cuales 1,77 g son grasas poliinsaturadas, es decir, omega 3 y 6)
- Potasio: 630 mg
- Calcio: 33 mg
- Fósforo: 215 mg
- Magnesio: 10 mg.
Descubre la receta de sardinas con perejil .
4 – Salmón
El salmón tiene una carne muy valiosa: la del pescado que remonta los ríos es mejor que la del salmón capturado en el mar.
Una buena fuente de omega 3, el salmón también es rico en proteínas y fósforo.
Estos son los valores nutricionales de 100 g de producto fresco:
- Calorías: 185
- Proteínas : 18,4 g
- Hidratos de Carbono : 1g
- Lípidos : 12 g (de los cuales 3,05 son grasas poliinsaturadas, es decir, omega 3 y 6)
- Potasio: 310 mg
- Calcio: 27 mg
- Fósforo: 280 mg.
Descubre la receta de salmón al horno con hinojo .
5 – Atún
El atún rojo del Mediterráneo se encuentra entre los más preciados, pero hay 8 especies.
Se le considera un pescado azul y como tal es rico en ácidos grasos poliinsaturados, aunque por su tamaño está más sujeto a la acumulación de metales pesados.
Estos son los valores nutricionales de 100 g de producto fresco:
- Calorías: 159
- Proteínas : 21,5 g
- Hidratos de carbono: 0,1 g
- Lípidos : 8,1 g (de los cuales 3,2 g son grasas poliinsaturadas, es decir, omega 3 y 6)
- Calcio: 38 mg
- Fósforo: 264 mg
- Magnesio: 26 mg.
Descubre la receta de espaguetis con atún .
6 – Nueces
Los frutos secos, como todos los frutos secos , son conocidos por sus múltiples propiedades nutricionales, aunque sean bastante calóricas. Además de un buen contenido de omega 3, las nueces también son ricas en minerales .
Estos son los valores nutricionales de 100 g de producto seco:
- Calorías: 689
- Proteínas : 14,3 g
- Hidratos de carbono: 5,1 g
- Lípidos : 68,1 g (de los cuales 40,66 g son grasas poliinsaturadas, es decir, omega 3 y 6)
- Potasio: 368 mg
- Calcio: 83 mg
- Fósforo: 380 mg
- Magnesio: 131 mg.
Descubre la receta de pesto con achicoria y nueces .
7 – Germen de trigo
Junto con el germen de avena , este cereal es una de las fuentes vegetales más ricas en omega 3 . Se presenta en forma de pequeños copos blanquecinos, que se pueden comer solos o junto con otros alimentos, como la leche y el yogur en el desayuno .
Estos son los valores nutricionales por 100 g de producto:
- Calorías: 360
- Proteínas : 23,15 g
- Hidratos de carbono: 51,80 g
- Lípidos : 9.04gr (de los cuales 6.01g son grasas poliinsaturadas, es decir, omega 3 y 6)
- Potasio: 892 mg
- Calcio: 39 mg
- Fósforo: 842 mg
- Magnesio: 239 mg.
Descubre la receta de friselle con germen de trigo .
- Semillas de lino orgánicas
- Rica en fibra
- Apto para dietas vegetarianas y veganas.
8 – Aceite de linaza
El aceite de linaza se obtiene del prensado en frío de las semillas de la planta homónima y se caracteriza por un sabor ligeramente amargo.
Es el aceite vegetal más rico en ácido linoleico y también tiene un excelente contenido de vitamina E.
Estos son los valores nutricionales por 100 g de producto:
- Calorías: 884
- Proteínas : 0,11 g
- Lípidos : 99,98 g (de los cuales, sin embargo, 67,85 g son grasas poliinsaturadas, es decir, omega 3 y 6)
- Vitamina E: 0,47 mg.
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