Tofu: propiedades nutricionales, beneficios e ideas para disfrutarlo

El tofu es un alimento importante, especialmente para quienes siguen una dieta vegetariana pero también para quienes desean enriquecer su dieta con una fuente de proteínas alternativas a la animal.

Qué es esto

El tofu es un queso vegetal, casi insípido, obtenido del procesamiento de la soja amarilla . Nació en China, pero en Occidente se le conoce con el nombre japonés, "tofu" de hecho.

Como se produce

El tofu se obtiene cuajando el jugo de la soja. Las semillas se dejan en remojo durante 24 horas . Sigue la trituración y la adición de agua. Se obtiene así un  líquido lechoso que se cuaja y se coloca en moldes especiales para escurrir. Luego, el tofu se enjuaga y se prensa en moldes.

Historia

El tofu es un alimento con orígenes muy antiguos . Como leemos en un artículo sobre Thejapantimes , según una de las teorías más extendidas , fue importado a Japón desde China durante el período Heian temprano (794-1185). Inicialmente, esta comida era prerrogativa solo de las clases más pudientes y solo a partir de mediados del siglo XVIII se volvió accesible a las clases populares. En 1782, en Osaka, se publicó el “Tofu Hyakuchin”, el primer recetario dedicado al tofu y se convirtió, en ese momento, en un auténtico superventas.

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Propiedades nutricionales

El tofu es una fuente importante de proteína vegetal : contiene 8,1 g por 100 g. Se caracteriza por un bajo contenido en grasas, en su mayoría beneficiosas, mono y poliinsaturadas . Todo con pocas calorías: 78 por 100 g. También es rico en vitaminas B , en particular B1, B2, B3 y folato (B9). Entre las sales minerales, tiene un buen contenido en potasio, calcio y fósforo , con un bajo aporte de sodio .

Valores nutricionales del tofu

Beneficios

Buen sustituto de la carne para quienes siguen una dieta vegetariana.

Las proteínas vegetales de las que es rico el tofu pueden ser una excelente alternativa a las proteínas animales para quienes siguen una dieta vegetariana. Se trata de proteínas que tienen un valor biológico menor que las proteínas animales , pero que combinadas en una misma comida con otras proteínas vegetales (por ejemplo las del pan y la pasta) se vuelven casi comparables a las de la carne . El tofu, por ejemplo, carece de metionina, un aminoácido esencial en el que son ricos los cereales: combinarlos permite suplir las deficiencias de los demás. Gracias a este truco, el tofu puede ser un buen sustituto de las fuentes de proteína animal para los vegetarianos o para quienes quieran reducir su consumo de carne.

Útil para prevenir el colesterol alto

El tofu contiene principalmente grasas insaturadas y conserva la lecitina contenida en la soja. Este fosfolípido es capaz de controlar los niveles de colesterol en sangre, por lo que el tofu puede considerarse un aliado válido para la prevención de la hipercolesterolemia.

Aliado contra el cáncer

El tofu aporta isoflavonas , polifenoles que actúan como fitoestrógenos, llevando a cabo una importante acción protectora frente al cáncer de mama y próstata .

Beneficioso en la menopausia

También gracias a la presencia de isoflavonas, es capaz de mitigar los molestos síntomas de la menopausia y contribuir a la prevención de la osteoporosis.

Indicado en caso de hipertensión

El tofu es rico en potasio pero bajo en sodio. Por tanto, está indicado para quienes padecen hipertensión arterial.

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Contraindicaciones

El tofu, como todos los derivados de la soja, debe consumirse con moderación, en determinadas condiciones o etapas de la vida, debido a su alto contenido en fitoestrógenos .

Deben limitar su ingesta, en particular:

  • Mujeres embarazadas , porque un exceso de fitoestrógenos podría interferir con el desarrollo de las glándulas endocrinas.
  • Las mujeres con antecedentes de cáncer de mama .
  • Quienes padecen enfermedades tiroideas o, más en general, desequilibrios hormonales.
  • Mujeres con afecciones ginecológicas, como endometriosis o fibromas .

Soja y alergias

La soja y sus derivados también pueden desencadenar reacciones alérgicas, que ocurren principalmente en bebés y niños , con síntomas como náuseas, diarrea, vómitos, erupciones cutáneas y asma: por lo tanto, no se recomienda la ingesta de soja. En la mayoría de los casos, la alergia tiende a desaparecer alrededor de los 10 años . En los raros casos en los que persiste hasta la edad adulta, se debe evitar el consumo de soja.

Variedad

Existen diferentes variedades de tofu, que se pueden clasificar en dos macrocategorías: fresco , producido directamente al prensar la soja, y en conserva , elaborado a partir de tofu fresco.

Tofu fresco

Según la cantidad de agua extraída de la cuajada,  se pueden clasificar tres tipos de tofu fresco:

  • delicado: es la variedad que contiene mayor cantidad de líquido y tiene la consistencia similar a un pudín.
  • Sólido:   incluso si está seco y prensado, este tipo todavía contiene una gran cantidad de líquido. Es el más consumido en Japón .
  • Western dry:  es la variedad con menor concentración de agua, con una consistencia compacta y elástica.

Tofu en conserva

Tofu fermentado

Entre los tipos de tofu en conserva se encuentra el fermentado . Entre estas variedades se encuentra el tofu en salmuera, que se seca al aire libre bajo el heno y se deja madurar lentamente gracias a las bacterias presentes en el aire. Luego se sumerge en agua con sal, con licor chino, vinagre y pimienta o con una mezcla de arroz, pasta de semillas y soja.

Tofu aromatizado

Esta variedad se obtiene agregando saborizante a la soja durante el proceso de formación de la cuajada . Entre los muchos tipos disponibles, hay tofu de ajo de oso, tofu de albahaca, tofu picante, tofu pizzaiola. Algunas variedades de tofu incluyen la adición de otros ingredientes que lo hacen más apetecible y aromatizante. Entre estos:

  • El tofu dulce , una variedad de postres que pueden ser de maní, almendra, mango o coco: un trabajo en progreso, antes de la coagulación, se le agrega azúcar y fruta. Muchas de estas variedades tienen la textura de la delicada y se sirven frías.
  • El huevo salado o tofu : se elabora añadiendo huevos batidos con soja, antes del cuajado, y tiene un color amarillo pálido.
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Consejos de compra

El tofu se puede comprar en todos los supermercados y tiendas especializadas en alimentos orgánicos y naturales. Está a la venta tanto fresco (en el departamento de frigoríficos) como de larga duración , en envases al vacío o en tarros de cristal, y está disponible natural, ahumado o aromatizado con hierbas .

También hay muchas preparaciones preparadas que tienen el tofu como ingrediente principal junto con verduras o legumbres, por ejemplo hamburguesas, albóndigas, patés, pesto y ragú de verduras.

Como almacenarlo

Una vez abierto el paquete, el tofu se puede guardar unos días en el frigorífico , cerrado en un recipiente lleno de agua. Si es necesario,  también se puede guardar en el congelador : simplemente escurrirlo y ponerlo en una bolsa de plástico. Este método  altera un poco su textura , haciéndola más porosa y firme.

Receta casera de tofu

Tofu casero: como prepararlo

Si quieres, puedes hacer tofu en casa. El procedimiento es un poco largo porque requiere muchos pasos pero el resultado es excelente. Necesita soja amarilla y nigari , o cuajo , que puede encontrar en las tiendas de alimentos orgánicos y naturales. Alternativamente, en lugar de nigari, puede usar jugo de limón , aproximadamente medio vaso por 500 g de soja.

También necesitarás un molde de tofu , en el que presionarlo y darle forma de hogaza, un paño blanco o una estopilla , una licuadora y un termómetro de cocción con el que medir la temperatura de la leche de soja antes de cuajar.

La receta casera de tofu

Ingredientes:

  • 600 g de soja amarilla
  • 20 g de nigari
  • 4,2 litros de agua

Hacer leche de soja a base de plantas

Remoje las semillas de soja durante 24 horas, cambiando el agua cada 12 horas.

Escurre, enjuaga y licúa las semillas de soja, agregando un poco de agua, hasta que la mezcla esté lo más suave y no granulada posible.

Calentar 4,2 litros de agua en una olla, añadir el puré de soja, hervir, apagar el fuego y dejar enfriar.

Filtra la mezcla con una gasa o un colador, repitiendo el paso varias veces: esto te permitirá separar la leche de soja de la okara, o del residuo sólido.

Okara no se usa para preparar tofu, pero no lo tires: es un alimento muy proteico que puedes congelar y usar para hacer albóndigas o para rellenar tartas saladas o pastas rellenas.

Cuajar la leche

Vierta la leche de soja en una cacerola, póngala al fuego y déjela hervir durante 10 minutos, revolviendo. Apagar y dejar reposar unos minutos.

Mientras tanto, diluya 20 gramos de nigari en 250 ml de agua tibia.

Mide la temperatura de la leche de soja: lo ideal es unos 85 grados. Agrega el nigari, mezclando suavemente. La leche comenzará a cuajar. Déjalo reposar unos diez minutos, sin remover ni mover el recipiente.

Prepara el tofu

Prepara el molde: cúbrelo con una gasa para que se escurra el agua y colócalo en un recipiente (que de vez en cuando vas a vaciar a medida que se va llenando con el suero que gotea del tofu).

Saque suavemente las hojuelas de tofu con una espumadera y viértalas en el molde, luego cúbralas con otra gasa.

Cerrar el molde y colocar un peso sobre él: así el tofu quedará exprimido y perderá el suero residual. Deje que se compacte durante una hora. Si lo prefiere más compacto, manténgalo bajo presión durante más tiempo.

Una vez que tenga la consistencia adecuada, retire el tofu de la prensa.

Como almacenarlo

Puede almacenar el tofu casero en el refrigerador, en un recipiente lleno de agua con sal y cerrado con una tapa, o sellado al vacío. Se mantendrá durante aproximadamente una semana.

Ideas y recetas de cocina de tofu
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Consejos e ideas para usarlo en la cocina.

Gracias a su sabor bastante neutro, el tofu se puede utilizar para muchas recetas y combinar con una amplia variedad de alimentos, desde verduras hasta legumbres, desde pasta hasta arroz y otros cereales como el bulgur.

Se puede cocinar a la parrilla, al vapor, en el horno, pero también saltear y guisar.

Es bueno solo, a la plancha o rebozado con pan rallado para preparar sabrosos palitos de verduras . Es una base excelente para hamburguesas, albóndigas y ragú de verduras , combinado con verduras y legumbres. Puedes usarlo, junto con verduras, para preparar brochetas vegetarianas o, si además lo acompañas con un cereal, es perfecto para crear cuencos para disfrutar como un solo plato . También es una excelente alternativa a la carne y el pescado para rellenar verduras rellenas . También puedes usarlo para hacer  salsas y cremas .

Su origen oriental lo hace muy adecuado para acompañar con condimentos y especias exóticos como salsa de soja, sésamo, curry, jengibre.

Tofu con pimientos rojos: descubre la receta en video de Melarossa

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  • Dos ranuras anchas para tostar rebanadas, con pinzas termoaislantes
  • Recalentar, descongelar, 8 niveles de tostado y cancelar: 4 funciones en 1
  • Descongelar, para tostar pan congelado.

Las recetas con tofu Melarossa

1 - Hamburguesa de garbanzos y tofu

Recetas con tofu: hamburguesa de garbanzos y tofu

Calorías totales: 996 kcal / Calorías por hamburguesa: 241 kcal

Ingredientes para 4 hamburguesas:

  • 460 g de garbanzos hervidos
  • 180 g de tofu natural
  • 2-3 cucharadas de harina de garbanzo
  • ½ diente de ajo
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • perejil al gusto
  • Sal al gusto
  • pimienta según sea necesario
  • curry al gusto

Descubra cómo hacer hamburguesas de garbanzos y tofu .

2 - Ensalada de verduras y tofu a la plancha

Recetas con tofu: ensalada de verduras con tofu

Calorías totales: 679 kcal / Calorías por persona: 335 kcal

Ingredientes para 2 personas:

  • 400 g de calabacín
  • 250 g de berenjena
  • 200 g de tofu natural
  • 1 pimiento rojo
  • 1 pimiento amarillo
  • 30 g de semillas mixtas de sésamo, lino, girasol
  • 1 cucharada y media de aceite de oliva virgen extra

Descubre cómo preparar la ensalada de verduras y tofu a la plancha .

3 - Pasta alla Norma con tomates y tofu

Recetas con tofu: pasta alla Norma

Calorías totales: 1860 kcal / Calorías por persona: 465 kcal

Ingredientes para 4 personas:

  • 350 g de pasta
  • 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 1 berenjena
  • 2 dientes de ajo
  • 600 g de tomates cherry
  • 150 g de tofu
  • albahaca al gusto
  • Sal al gusto

Descubra cómo preparar pasta alla Norma para tomates y tofu .

¡Descubre todas las recetas con tofu Melarossa !

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Tofu: propiedades nutricionales, beneficios e ideas para disfrutarlo

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